【痩せ食材を和えるだけ！】簡単ロカボなダイエットおかず「サバとブロッコリーのキムチ和え」の作り方（おまけで韓国風わかめスープも！）
[音楽] こんにちは筋肉料理研究化太です今回は サバ缶とブロッコリーを使って高タパで 栄養たっぷりなキムチを作りますそれでは 材料のご紹介ですサバ水煮缶1個固形量約 140gブロッコリー1/2株約100g キムチ880g料理酒大さじ1コチジャン 小さじ2醤油大さじ1/2ごま油小さじ1 おろしニニ小さじ1おろし生姜小さじ1 韓国のり1枚白入りごま適量となってい ますまた今回は和え物と合わせてサバ感の 汁とブロッコリーの茎を利用した韓国風 ワカメスープの作り方もご紹介材料は ブロッコリーの茎1本乾燥ワカメ2g ごま油小さじ2おろしに肉小さじ1水 400ml出し小さじ1となっています なお出しは韓国料理で使われる牛肉出汁の 粉末調味料ですがない場合はトリガスープ の元で代用してお作りくださいというわけ で早速調理開始まずはブロッコリーの 下ごしらえ大きめのボールに水を貼り茎を 持って逆さにしたブロッコリーを浸して 振り洗いしましょうこうすることでつぼみ の隙間まで綺麗に洗うことができ [音楽] ます洗い終わったブロッコリーは水気を 切りつぼみと茎を切り分けましょう今回 和え物にはつぼみ部分を1/2使用するの で残りはキッチンペーパーに包んで保存袋 に入れ冷蔵庫で保存しておきます切り分け たつぼみはさらに小さに分け ましょう コフに分けたブロッコリーは耐熱ボールに 入れ料理酒大さじ1振りふわとラップをし て600Wのレンジで23分加熱します なおブロッコリーの加熱時間は固く仕上げ たい場合は短めに柔らかく仕上げたい場合 は長めがおすすめですブロッコリーをレチ している間にキムチを刻みましょう キッチンバサミがあればボールに入れた まま刻むことができて後片付けも楽です なおキムは食感を残したい場合は粗めに他 の食材にしっかり絡めたい場合は細かく 刻みましょうというわけでキムの下越は 完了です続けてサバ缶は身と汁を分け ましょう分けたみは大きめにほぐしておき ますちなみにサバカの汁には脂肪燃焼を サポートしてくれるDHAEPAが たっぷりこの後若めスープに使用するので こちらはラップをして置いておきましょう というわけでサバカの下ご支えは完了 です続けてボールでコチジャン小さじ2 醤油大さじ1/2ごま油小さじ1おろしに 肉小さじ1おろし生姜小さじ1を混ぜて おきましょうこうしてあらかじめ混ぜて
おけば具材に調味料が馴染みやすくなり 味村を防ぐことができますまた塩分が気に なる方は調味料を調節するか食塩不使用 タイプのサバ水煮感を利用してお作り ください加熱が終わったブロッコリーを 料理守護とボールに加えさらにサバの実 キムチを加えたら優しく優しく会え ましょうというわけでキム合いはこのまま 置いておいて続けてワカメスープを作り ますボールに乾燥若め水を入れて10分 ほど置いてわかめを戻し水気を切り ましょうなお今回は動画の構成上和え物を 作った後に若めを戻していますしかし実際 に和え物とスープを同時に作る場合には ブロッコリーの下越を始める前かレチの間 に戻しておけば段取りがスムーズですと いうわけで若めを戻している間に ブロッコリーの茎の下ご知え根元を 切り落としさらに外側の硬い部分の皮を 削ぎ落しましょう横半分に切ったらさらに 縦3等分に 切り薄めの短冊切りにし ますこれでブロッコリーのクの下越しいは 完了 です鍋にごま油小さじにおろしニニ小さじ 1を入れて弱火で熱します香りが立ってき たら戻した若めを加え12分炒めましょう 炒めることでより若めの風味が引き立ち ます水 400ml出し小さじ1ブロッコリーの 茎サバ缶の汁を加えて 混ぜ煮立たせたら弱火で5分ほど煮込み ましょうちなみに今回は使用していません が味見をしてみて薄く感じる場合は塩で味 を整えて くださいというわけでキムチをお皿に 盛り付けちぎった韓国のり白いリグを 散らして完成 ですさらにわスープも器に盛り付けて白 ちらしてこちらも完成 [音楽] ですいただきます ふっくらとしたサバの実とホクホクの ブロッコリーにキムチのザクザク食感と 程よいピリカ風味が絡んでお箸が進む スープの方もいただき [音楽] ます若めのとろりとした食感と ブロッコリーの茎のコリコリした食感に 出しの旨味とニンニクの香ばしい香りが 絡んでこちらもスプーンが止まらない闇 つきの味わい高タパの上にサバと ブロッコリーの栄養丸ごと摂取できてこれ は食べてダイエットに成功すれば ブロッコリーと青っぽい褒め言葉を
投げかけてもらえる一品に仕上がってるの で是非作ってみてください今回のレシピの ポイントですブロッコリーは固めに仕上げ たい時は加熱時間を短めに柔らかめに 仕上げたい時は加熱時間を長めに設定し ましょうキムチはキッチンバサミがあれば ボールに入れたまま刻むことができて後 片付けも楽ですまた食感を残したい場合は 粗めに他の食材にしっかり絡めたい場合は 細かく刻みましょうサバの汁には脂肪燃焼 をサポートしてくれるDHAやEPAが たっぷり今回のように身だけを使用する レシピでも捨てずにスープなどに利用する ことで無駄なく栄養を摂取することができ ます調味料はあらかじめボールで混ぜて おくことで味村を防ぐことができますまた 塩分が気になる方は調味料を調節するか 食塩不使用タイプのサバ水煮感を利用して お作りください和え物とスープを同時に 作る場合には若めはブロッコリーの下越を 始める前かレチの間に戻しておけば段取り がスムーズです若めは軽く炒めることで海 が引き立ってより香ばしいスープに 仕上げることができ ますというわけで痩せ食材を会えるだけ レンジで簡単やみつきロカボかず是非 スープと一緒に作ってみてください チャンネル登録高評価もよろしくお願いし ます I
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:00 ブロッコリーの下ごしらえ
1:47 キムチ・サバ水煮缶の下ごしらえ
2:24 調味料を混ぜて具材を和える
3:04 乾燥わかめ・ブロッコリーの茎の下ごしらえ
3:47 わかめを炒めてスープを仕上げる～盛り付け
4:58 味の感想
5:40 レシピのポイント～エンディング
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今日の食べやせ #筋肉料理
【サバとブロッコリーのキムチ和え】
今回のレシピはキムチ和え。
メイン具材はサバ水煮缶、ブロッコリーと高タンパク低糖質。
痩せ食材を和えるだけと時短で作れて簡単。
ピリ辛風味でやみつき必至のダイエットおかずです！
おまけで、ブロッコリーの茎とサバ缶の汁を利用した韓国風わかめスープの作り方もご紹介しています。
ぜひ、キムチ和えと一緒に作ってみてください💪
▼ショート版はこちら
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#レシピ
■材料（2人分）
・サバ水煮缶 1個（固形量約140g）
・ブロッコリー 1/2株（約100g）
・キムチ 80g
・料理酒 大さじ1
（A）コチュジャン 小さじ2
（A）しょうゆ 大さじ1/2
（A）ごま油 小さじ1
（A）おろしにんにく 小さじ1
（A）おろししょうが 小さじ1
・韓国のり 1枚
・白いりごま 適量
■調理時間
約10分※スープの調理時間は除く。
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…204kcal
・タンパク質…19.4g
・脂質…10.5g
・炭水化物…10.5g
（糖質/食物繊維…6.3g/4.2g）
※カロリーSlismにて算出。
■作り方
1．ブロッコリーは小房に分ける。耐熱ボウルに入れて料理酒をふり、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2～3分加熱する。
2．キムチはキッチンばさみで刻む。サバ水煮缶は身と汁を分け、身を大きめにほぐす。
3．ボウルに（A）を入れて混ぜ、1、2を加えて和える。
4．お皿に盛り付けて、ちぎった韓国のり、白いりごまをちらして完成！
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今後も食べやせレシピ動画をアップするので、
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【English】
■Ingredients (2 serves)
・1 canned mackerel in brine
・1/2 broccli
・80 g kimchi
・1 tbsp cooking sake
（A）2 tsp gochujan
（A）1/2 tbsp soy sauce
（A）1 tsp sesame oil
（A）1 tsp grated garlic
（A）1 tsp grated ginger
・1 Korean roasted seaweed
・Some roasted white sesame seeds
■Instruction
1．Divide the broccoli into florets, place them in a heat-resistant bowl, sprinkle with cooking sake, cover loosely with plastic wrap, and microwave at 600W for 2-3 minutes.
2．Chop the kimchi with kitchen scissors. Separate the mackerel fillets from the can, reserving the flesh and the liquid separately. Flake the flesh into large pieces.
3．In a bowl, combine (A) and mix well, then add 1 and 2 and toss to combine.
4．Plate the dish, sprinkle torn Korean seaweed and white sesame seeds over the top, and it’s ready to serve!
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
のる 様 作曲：sunny side up
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