【ダイエット】簡単5分で作る、痩せる朝食レシピ10選。 私が2ヶ月で-10kg痩せるために朝食を必ず食べる理由も解説 /レシピ
Hello, this is ayahare. Today I am going to show you breakfast recipes that are essential to lose weight. Since I started my diet, I have had breakfast to lose weight every day. There are three reasons. 1. High-protein breakfast reduces daily calorie intake Research data shows that people who eat a protein-rich breakfast consume fewer calories throughout the day. I have tried this and have seen the benefits. In particular, the frequency and amount of snacking have decreased. If you can’t stop snacking, let’s try it! I aim to consume 25g of protein each meal. The protein intake target depends on your weight, so please calculate it! ■Formulas for calculating the amount of protein needed per day
Your body weight (kg) x 1.6g = target daily intake (g)
Target daily intake (g) ÷ 3 meals = Target intake per meal (g) 2. Preventing too much eating at Lunch If you skip breakfast and eat a large meal at lunch, your blood glucose level spikes, and excess carbohydrates and fats turn into fat. It is important to eat well in the morning and eat the necessary amount at lunch 3. Move your intestines to have a bowel movement. When the intestinal environment is disturbed and constipated, you’re holding on to waste all the time. Even if you review your diet and take foods that are effective for weight loss, you may not be able to absorb nutrients properly. I always try to eat breakfast to wake up my body and move my bowels so that I have a bowel movement every morning! In this video, I’ll show you 10 of my favorite breakfasts that you can make in 5 minutes every morning. Please try it when you think my recipes look good! Brown rice…………………..100g
Canned grilled chicken…..1 can
Eggs……………………………1 egg
Green onion…………………as needed
Seasoning (mentsuyu)
Total protein: 20.5 g I always freeze 80-100g of brown rice and defrost it If you don’t like brown rice, you can use white rice Brown rice is heated with 1 tablespoon (15 ml) of water before microwaving. Put 2 tablespoons water and 1 tablespoon mentsuyu in a baking dish. Add chopped green onion Chop up some green onions and freeze them for later use! Add one egg and stir Heat in microwave 600W for 1 minute Add canned grilled chicken and warm for 1 minute more If you have chopped seaweed, put it on top. Served with leftover miso soup from yesterday’s dinner Oyakodon made in microwave is ready. Just the right tenderness They’re so good, I eat them at least once a week. You should try making them! ”
Brown rice…………….. .100g
Canned mackerel in miso …….. .1/2 can
Shiso leaves…………….. .1 sheet
Seasonings (mayonnaise, white sesame seeds)
Total protein: 10.8 g” I hear that canned mackerel is good for weight loss, but I don’t like it… I want those who are not good at canned mackerel to try this recipe. This is my favorite recipe of canned mackerel. Add 1/2 can of mackerel in miso sauce, 1 teaspoon mayonnaise, 1 tablespoon white sesame seeds, and mix well. Put mackerel miso on brown rice. Put shiso leaves on top of the rice. My goal is to eat 25 grams of protein every morning, but there are many times when I don’t reach it. The important thing is not to keep track of the details, but to think about what to get protein with and make a menu. Why is protein important for efficient weight loss? I hope you can refer to this video for more information! Brown rice ……………..100g
Natto ……………………..1 pack
Avocado………………….1/2 piece
Seasonings (soy sauce, wasabi tube)
Total protein: 10.8 g Mix natto and sauce Slice avocado Mix 1 teaspoon soy sauce and 2 cm wasabi tube Top brown rice with avocado and natto Top with chopped seaweed (seaweed) if available, and finish with wasabi and soy sauce. I love the combination of avocado and wasabi soy sauce. I highly recommend this to those who are tired of the usual natto rice! Brown rice……………100g
Salmon………………. 1 slice
Lettuce…………………1 piece of lettuce
Seasonings (soy sauce, ginger tube, sesame oil)
Total protein: 23.8 g Grill salmon on the grill Mix 1 teaspoon each of sesame oil and soy sauce, 2 cm ginger tube Add 100g brown rice with shredded lettuce Add sauce and mix Add salmon while breaking it up and mix it all. Fish fat helps to burn fat, so it should be eaten once a day The crispy texture of lettuce is one of my favorite dishes! ”
Glutinous barley…………… .100g
Egg………………. 1 egg
Wakame seaweed…………… 1 piece
Umeboshi…………… 1 piece
Seasonings (soy sauce, chicken broth, sesame oil)
Total protein: 10.2g” Use glutinous barley this time Like brown rice, I cook 100% glutinous barley and freeze it Glutinous barley has about 1.5 times more protein and 20 times more fiber than white rice Nutritious grain. How to cook 100% glutinous barley is shown at the end of the video Making half-cooked eggs Crack an egg into a deep bowl and pierce the yolk with a toothpick in several places Add 2 teaspoons of water and warm in microwave 600W for 40 seconds without any plastic wrap 200ml water, 100g thawed glutinous millet, 2 tablespoons wakame seaweed 1 teaspoon soy sauce, 1 teaspoon sesame oil, 1/2 teaspoon chicken broth Heat in microwave 600W for 2 minutes Serve with half-boiled egg and ume paste. If you don’t like glutinous barley, you can use white rice or brown rice. I like the texture of glutinous barley, so I often use glutinous barley when I eat rice porridge style. Glutinous barley……………… .100g
Vegetables of any kind…………. appropriate amount
Seasoning(ginger tube, chicken broth)
Total protein: 4g Breakfast when I feel a lack of vegetables Vegetables that are halfway left over in the freezer can be added to this dish. Today, I put in finely chopped Chinese cabbage, daikon radish, and carrots. 200ml water, 100g glutinous barley, 1 teaspoon chicken broth Add 3cm ginger tube, mix well, and warm in microwave 600W for 2 minutes. Add sesame oil or white sesame seeds if you like. It is soothing to drink soup slowly in the morning when you don’t have an appetite. This is the perfect breakfast on a cold morning! Eggs ……………….2 eggs
Canned tuna……..1/2 can of tuna
Cheese……………. 10g
Seasonings (mayonnaise, salt and pepper)
Total protein: 20.9g Line a baking dish with plastic wrap. 2 eggs, 1/2 can tuna, 10g cheese, 1 teaspoon mayonnaise, salt and pepper Gently mix without tearing plastic wrap Shift the plastic wrap and flatten it as much as possible to get the best result. Heat in microwave 600W for 1 minute. I warmed it up for 1.5 minutes by mistake, and it’s much done… Mix gently and warm again for 1 minute Shape the wrappers by pressing the edges of the wrappers together. Place on a plate and it’s done! I’m not good at making omelets in a frying pan, so microwave cooking is more error-free When I don’t have enough, I add brown rice balls. I also recommend adding 30g of oatmeal Oatmeal………30g
Cheese……….10g
Spinach……….1 bunch
Seasonings (curry powder, granule consommé, ketchup)
Total protein: 6.6g 150 ml water, 3 tbsp (30 g) oatmeal Spinach cut into chunks, 1 teaspoon curry powder, 1/2 teaspoon granule consommé, 1 tablespoon ketchup Add 1 tablespoon ketchup and 5g cheese and mix well Heat in microwave 600W for 1.5 minutes Mix lightly, add the remaining cheese and warm for another 30 seconds. If you are heavy on the cheese curry in the morning… Watch this video to see how it’s done. And here are 4 other oatmeal recipes for your reference… Greek yogurt………100g
soybean flour ………6g
Honey…………………10g
Total protein: 13g I often eat this when I want to put something sweet in my mouth in the morning when I don’t have an appetite for some reason. 2 teaspoons of soybean flour to 100g of Greek yogurt. Finally, add about 10g of honey and you are done! Greek yogurt is richer in protein than regular yogurt and has a firmer texture. When I get a sweet craving, I always satisfy it with honey! When I get hungry, I eat a simple brown rice ball Protein ……………………….30g
Unconditioned soy milk…150ml
Blueberries…………………..10 grains
Honey………………………….10g
Total protein: 32g On days when I have no appetite and no motivation, this is what I do I always keep protein in stock because it is the easiest way to get protein. 150ml of unadjusted soy milk and 3 scoops of protein 10 blueberries with 10g of honey, then blend in a blender Eat or drink something in the morning, no matter how annoying it is. Try to make some recipes that you can do tomorrow*. Last but not least, as requested by many of you I will show you how I cook brown rice and glutinous barley First, I’ll show you how to cook brown rice. I buy Akita Komachi from Mizuna Do Farm I put the amount of brown rice I want to cook in a bowl and grind brown rice Brown rice is more difficult for water to penetrate the rice than white rice, so rub the grains against each other to scratch the surface to make it easier for the water to penetrate. Rice is polished by changing the water two or three times Drain water and pour brown rice into a rice pot I fill the water to one memory level above the white rice When I want to cook 2 cups of rice, I adjust the memory to 2.5 cups I like my rice softer, so I put in a little more water than the memory. I soak the rice for 8 hours in the refrigerator or a cool place before cooking. This is just my way of cooking brown rice. If you are worried about it, please search for “how to cook brown rice”. How to cook glutinous barley. Iris Oyama’s domestic glutinous barley is used. Glutinous barley does not need to be washed, so it is put directly into the rice pot. You need exactly twice as much water as glutinous barley to cook it well, so this time, you put 600ml of water in 2 cups of glutinous barley. Soak for 8 hours like brown rice. In my case, I don’t measure 8 hours exactly, but leave it to soak and start cooking when I notice it. Thank you for watching to the end. I hope this recipe will help you to lose weight!
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■目次
00:00 今日の動画の紹介 / 痩せるために朝食を食べる3つの理由
00:27 1. 高タンパクな朝食を摂り、1日の摂取カロリーを抑えるため
01:01 2. 昼食のドカ食いを防ぐため
01:18 3. 腸を動かして毎朝気持ちの良いお通じを出すため
01:53 1. 親子丼
03:08 2. さば味噌丼
04:05 3. アボカド納豆丼
04:50 4. 鮭チャーハン
05:29 5. 梅とわかめのもち麦スープ
06:28 6. 生姜のもち麦スープ
07:14 7. ツナとチーズのオムレツ
08:14 8. チーズカレーのオートミールリゾット
08:47 9.きなこヨーグルト
09:22 10.プロテインドリンク
10:00 玄米の炊き方
10:50 もち麦の炊き方
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■1日に必要なタンパク質量の計算式
自分の体重（kg）x 1.6g = 1日の摂取目標（g）
1日の摂取目標（g）÷ 3食 = 1食あたりの摂取目標（g）
※初めて挑戦する方は、自分の体重（kg）x 1gからでOKです☺️
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■今回の動画で紹介したもの
・玄米：水菜土農園あきたこまち
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・もち麦：アイリスオーヤマ国産もち麦
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・オートミール：日食プレミアムピュアオートミール
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・痩せるために高タンパクな食事を心がけるようになった理由↓
・その他のオートミールリゾットレシピはこちら↓
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items
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■動画で紹介したレシピ
○1. 親子丼
タンパク質量：玄米(2.8g) + 焼鳥の缶詰(11.5g) + 卵(6.2g)=合計20.5g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)※白米でもOK
焼鳥の缶詰1缶(1缶/60g)※私はタレ味を使います
卵(1個)
長ネギ(適量)
調味料(めんつゆ)
＜作り方＞
1. 耐熱皿に水大さじ2(30cc)、めんつゆ大さじ1、長ネギ、溶いた卵1個を回し入れる
2. 軽くラップし、レンジ600wで1分温めたら一旦取り出し、焼鳥の缶詰1缶をの入れて、軽く混ぜる
3. さらに1分レンジ600Wで温めたら、玄米の上に乗せて完成
○2. さば味噌丼
タンパク質量：玄米(2.8g) + 鯖味噌缶(8g) =合計10.8g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
さば味噌煮缶(1/2缶)
大葉(1枚)
調味料(マヨネーズ、白ごま)
＜作り方＞
1. 大葉は細かく千切っておく
2. さば味噌缶1/2缶に、マヨネーズ小さじ1、白ごま大さじ1を加えてよく混ぜる
3. 玄米100gの上にさば味噌を乗せて、大葉を乗せたら完成
○3. アボカド納豆丼
タンパク質：玄米(2.8g) + 納豆(8g) =合計10.8g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
アボカド(1/2個)
納豆(1パック)
調味料(しょうゆ、わさびチューブ)
＜作り方＞
1. アボカドを1口サイズに切り、納豆を混ぜておく
2. しょうゆ小さじ1、わさび2cmを混ぜ合わせてわさび醤油を作っておく
3. 玄米100gの上にアボカド、納豆を乗せ、わさび醤油ドレッシングをかけたら完成
○4. 鮭チャーハン
タンパク質量：玄米(2.8g) + 鮭(21g) =合計23.8g
＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
鮭(90g/1切れ)
レタス(1枚)
調味料(ごま油、生姜チューブ、しょうゆ)
＜作り方＞
1. 鮭を魚焼きグリルで焼き、レタスは手で細かくちぎっておく
2. ごま油小さじ1、生姜チューブ約2cm、しょうゆ小さじ1を混ぜ合わせておく
3. 鮭をほぐし、玄米、レタス、タレ全てを混ぜ合わせたら完成
○5. 梅とわかめのもち麦スープ
タンパク質量：もち麦100g(4g) + 卵1個(6.2g) = 合計10.2g
＜材料（1人前）＞
もち麦(100g)
わかめ(4g/大さじ2)
卵(1個)
梅(1個)
調味料(しょうゆ、ごま油、鶏ガラスープの素)
＜作り方＞
1. 器に、水200ml、もち麦100g、わかめ大さじ2、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れてレンジ600Wで2分温める
2. 別の器に卵入れ、黄身に爪楊枝で数回穴を開け、水小さじ2を入れたらレンジ600Wで30秒温める
3. もち麦スープに卵と梅を乗せて完成
○6. 生姜のもち麦スープ
タンパク質量：もち麦100g(4g)
＜材料（1人前）＞
野菜なんでも(適量)
もち麦(100g)
調味料(鶏がらスープの素、生姜チューブ)
＜作り方＞
1. 野菜を全てできるだけ細かく刻む
2. 器に刻んだ野菜、もち麦100g、水200cc、鶏がらスープの素小さじ1、生姜チューブ2cm程度加えて混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分温める
3. お好みでごま油小さじ1を加えて完成
○7. ツナとチーズのオムレツ
タンパク質量：卵2個(12.4g) + ツナ缶35g(6g) + チーズ(2.2g) + = 合計20.9g
＜材料（1人前）＞
卵(2個)
ツナ缶(35g・1/2缶)
チーズ(10g)
調味料(塩胡椒、マヨネーズ)
＜作り方＞
1. 耐熱皿にラップを敷いて、卵2個、ツナ缶1/2缶、チーズ10g、マヨネーズ小さじ1、塩胡椒少々を混ぜ合わせておく
2. レンジ600wで1分半温め、半熟状態になるまで温める
3. ラップを外し、形を整えてお皿に盛り付けたら完成
○8. チーズカレーのオートミールリゾット
タンパク質量：オートミール30g(4.4g) + チーズ10g(2.2g) = 合計6.6g
＜材料（1人前）＞
オートミール(30g)
チーズ(10g)
ほうれん草(1束)
調味料(カレー粉、コンソメ、ケチャップ)
＜作り方＞
1. 器に水150cc、オートミール30g、ざく切りにしたほうれん草、カレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2、ケチャップ大さじ1、チーズ5gを入れて混ぜる
2. レンジ600Wで1分半温め、一度取り出し、チーズを加えてさらに30秒温めたら完成
○9.きなこヨーグルト
タンパク質量：ギリシャヨーグルト100g(11g)+きなこ6g(2g)=合計13g
＜材料（1人前）＞
ギリシャヨーグルト(100g)
きなこ(6g/小さじ2)
はちみつ(10g/小さじ1)
○10.プロテインドリンク
タンパク質量：プロテイン30g(26g)+無調整豆乳150cc(6g)=32g
＜材料（1人前）＞
プロテイン(30g)
無調整豆乳(150cc)
ブルーベリー(10粒)
はちみつ(10g)
○玄米の炊き方
1. 玄米をボウルに入れて、表面に傷がつくように擦り合わせながら洗う（水分を吸収しやすくするため）
2. 水をメモリ1つ上（2合だったら2.5合）入れて、8時間浸水してから、炊く
3. 保温で2-3時間放置するとなおよし！
○もち麦の炊き方
1. もち麦は洗わずに、内釜に入れ、もち麦のg数 x 2倍の水を入れて8時間浸水してから、炊く
2. 保温で2-3時間放置するとなおよし！
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ダイエット #ダイエットレシピ #ayahare
44 Comments
親子丼つくりました！たれ味もおいしかったですし、塩味のやきとりでもおいしくできました＾＾
あやはれさんこんにちわ。鯖の味噌煮丼真似して私はlunchで頂きました。私は温卵、納豆を加え玄米80gにしてみました。焼き鳥親子丼も作ってみたいです。有り難うございました。
おにぎりラップはどこのものですか？
オムレツって朝にオムレツだけ食べるんですか？それともほかにご飯とか味噌汁とかも食べてるんですか？
プロテインはどこのものでしょうか。
親子丼めちゃめちゃ美味しいです！
ネギがなかったので冷凍ほうれん草で作りましたが最高です🎶
ayahareさんこんにちは♪とても素敵な動画ですね。レシピも参考になりますが、音楽も心地よくゆったりした気持ちで視聴できます（＾＾）ayahareさんの動画は優しくダイエット中のホッと一息つきたいときに、コーヒーを飲みながら見ることが多いです。
私はアラフォーのおばちゃんですが、ayahareさんのレシピを参考に食事改善をしたら、2週間で３Kgの減量に成功しました。引き続き食生活を見直しつつ頑張ります♪
朝のレパートリーが増えてきました。親子丼とサバ味噌丼を作りました。次に鮭チャーハンを作る予定ですが、塩味をつけてある鮭ですか？
全部作ってみました。親子丼や鮭チャーハンはダイエット関係なく味が美味しくて、家族の朝ごはんとして作っています。自分用で気に入って特にリピートしているのはアボカド納豆やワカメスープやサバ缶のレシピです。
もち麦は今まで白米と混ぜて使った事しかなかったのですが、スープと合って美味しいです！
腹持ちとかってどうですか？😖
全部美味しそう！鯖缶これなら食べれそうです。参考にさせてもらいます！
耐熱皿はどこのものですか?
料理本出して欲しい😭
もち麦を冷凍したいのですが解凍の目安は何Wで何分ぐらいでしょうか…？？？
鯖味噌丼めっちゃ美味しそう！休日やってみます！
体重を減らす為に何をしたらいいか分からず、とりあえず朝食を抜いたのですが低血糖？と感じまた朝食をとろうとしていたところayahare さんの動画に出会い只今1.〜9.作らせていただいてる最中です。体重は増えてません。自分の思考だとバラエティが乏しくなってしまうので本当に助かります。ありがとうございます😊プロテインもこれから調べて挑戦する予定ですー
あやはれさんのレシピ本当にどれも美味しいですし、なんといっても間食が本当に減りました！間食したいってあんまりならないんです不思議ですね😆こらからもたくさん真似させて頂きますのでレシピ楽しみにしています💕💕ありがとうございます！
お弁当の参考になりました！
どれも簡単で美味しそう!
玄米はどれを買ってますか？
はじめまして。
栄養バランスを考えた料理なので
勉強にもなるし健康にもいいので
毎日作っています。
もち麦はもち麦ごはんでもダイエットに
効果ありますか。
よかったら教えてください。
玄米ってどんな食感なんですか？
ダイエットはいつもしんどくなっちゃって続けられないので、ちゃんと食べて痩せようと思います！栄養もちゃんと取れるのに簡単、美味しい、ダイエット向きとは最高ですね！！早速お買い物行ってこようかな
こんにちは！
ayahareさんの動画を参考にダイエットに励んでおります！
一つ気になったのですが、ご飯は旦那様とは別なのでしょうか？それとも一緒のメニューでしょうか？
既出の質問でしたらすみません。(答えている動画があれば見ます！)
ちなみに同じ食事の場合…カレー、オムライス、グラタンなどオーダーされた場合はayahareさんも同じものを食べてるのですか？🤔
今日の朝親子丼を作り、昼ご飯のお弁当に持ってきました！私もこの動画を参考にダイエット頑張ります(*^^*)
簡単に作れるレシピを探していたんですけど、これは、、、神☺️✨
早速明日休みなので作ってみます！！どれも美味しそうだから朝昼晩で色んなの作ちゃおう😂
喜歡日本大米👍😊
最近、この珠玉のチャンネルを見つけました😃
日本語字幕と中国語字幕を付けていただき、本当にありがとうございました！🤗🤗
あなたのクリアな日本語の発音で、日本語のリスニングの練習にもなっていますよ😌🙆♀
また、食事は、私が作り方を覚えるだけでいいんです とても気に入っています💕💕💕
炊飯器ともち麦が同じので、勝手に親近感わかせてました笑
ayahareさんの動画を見て、今では朝食にオートミール夕食に玄米が定番になりました♪
特に親子丼と納豆アボガドは美味しすぎてどハマりです！
今日はサバ缶買ってきたので明日はサバ味噌丼にチャレンジします。楽しみ♪
ayahareさんの丁寧な説明と優しい語り口が大好きです(^^)
ayahareさん
初めてコメントします🙇♀️ドキドキ💓朝から高タンパクを意識して3週間経ち気づいたらお菓子の減る量が減りつまみ食いもしなくなって下腹がへっこんできましたー😂ありがとうございます✨
使ってるおにぎりのシリコンタッパー？ニトリですか？色んなタッパーを見てますが、また事ないしすごい使い勝手が良さそうで
Здравствуйте,очень нравятся ваши рецепты,напишите пожалуйста везде перевод на русском языке…😘
初めまして、昨日生姜のもち麦スープを作ってみました！寒い日にピッタリでとても美味しかったです😊
今度親子丼も作ろうと思うのですが、何倍濃縮のめんつゆを使っていますか？
どれもすごく美味しそうでモチベが出てきます、！！ダイエット頑張ります！
私は食物アレルギーが多くて特に卵が食べれないのですが、卵なしのレシピなどもまた見てみたいです^. .^
はじめまして😊
いつも拝見させていただいています。一点教えて下さい
三角おにぎりの容器はどちらでも買い求められましたでしょうか。教えていただければ、嬉しいです。🎉
hi, may I know your container to store the cooked borwn rice to fronze? the triangle rice row looked nice and convience. where can I buy from Internet?
めっちゃおいしそう！
ありがとうございます😊💕
朝はどうしても食べられないので…朝はプロテインにして、お昼にこれらのレシピを参考にしたいと思います！
2ヶ月で10キロ痩せるなんて、嬉しい。今年になって、２キロ太ったからやってみます。
おはようございます。
朝早くに失礼します。
あやはやさんの動画は楽しくお邪魔しています。
あやはやさんが使用してる水筒は、どこのものでしたか？動画に載っていたと思いましたが、見つからなくて、欲しくて。
おは暇な時にまた、載せてください。
きっと音の後のせなど編集で苦労されると思うんですが、もう少し喋るスピードをゆったりしてもらえるとナチュラルテイストな映像とマッチして見やすいと思いました。
料理参考にしてみます。
いつも楽しく拝見させて頂いております✨
私は納豆が苦手だったのですが、岩海苔とネギ
を入れると大好きになりました😊
一度、やってみて下さい❤
I have 30-40g proration each meal and I still snack. Yeah, nah mate.
親子丼食べました！めちゃめちゃ美味しかったです❤
白米で食べたので次は玄米で食べてみようと思います！
はじめまして。たんぱく質の計算式の表は何処にありますか？