【レンジで簡単！】高タンパク低カロリーで正月太り解消にも「鶏むね肉と白菜の塩昆布和え」の作り方

【レンジで簡単！】高タンパク低カロリーで正月太り解消にも「鶏むね肉と白菜の塩昆布和え」の作り方

【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:02 鶏むね肉の下ごしらえ
1:44 白菜の下ごしらえ
2:30 鶏むね肉をほぐす
3:38 白菜の水気を絞る
4:03 具材と調味料を和える～盛り付け
5:22 味の感想～エンディング

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今日の食べやせ #筋肉料理
【鶏むね肉と白菜の塩昆布和え】

今回のレシピはうま味たっぷり塩昆布和え。

鶏むね肉は大きめにほぐしてボリューミー。

しっかり水気を絞った白菜に、塩昆布の塩気、ごまの香ばしい香りが絡んで絶品。

下ごしらえはレンジで簡単、油を使っていないのでヘルスィー、正月太り解消にもピッタリの痩せおかずです！

ぜひ作ってみてください💪

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#レシピ

■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし）　1/2枚（約170g）
・白菜　1/8個（約300g）
・酒　大さじ1
（A）しょうゆ　小さじ1
（A）塩昆布　10g
（A）白いりごま　大さじ1
・かつお節　適量

■調理時間
約20分

■栄養成分（1人分）
・エネルギー…164kcal
・タンパク質…24.4g
・脂質…4.3g
・炭水化物…8.0g
（糖質/食物繊維…4.8g/3.2g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。

■作り方
1．鶏むね肉は耐熱容器に入れてフォークで両面に穴を開け、酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで4～5分加熱し粗熱を取る。
2．白菜は2cm幅に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱し粗熱を取る。
3．（1）を手で大きめにほぐし、（2）の水気を絞る。ボウルに入れて（A）を加えなじむまで和える。
4．お皿に盛り付け、かつお節をちらし完成！

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【English】

■Ingredients (Serves 2)
– 1/2 chicken breast (skinless, approx. 170g)
– 1/8 head of napa cabbage (approx. 300g)
– 1 tbsp sake
– (A) 10g salted kelp
– (A) 1 tsp soy sauce
– (A) 1 tbsp white toasted sesame seeds
– Bonito flakes (as needed)

■Instructions
1. Place the chicken breast in a heat-proof container, pierce both sides with a fork, and sprinkle with sake. Cover loosely with plastic wrap and microwave at 600W for 4–5 minutes. Let it cool slightly.
2. Cut the napa cabbage into 2 cm-wide pieces and place them in a heat-proof bowl. Cover loosely with plastic wrap and microwave at 600W for about 3 minutes. Let it cool slightly.
3. Shred the chicken into large pieces by hand and squeeze out excess water from the cabbage. Place both in a bowl, add the (A) ingredients, and mix until well combined.
4. Serve on a plate, sprinkle with bonito flakes, and enjoy!

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【BGM】
のる 様 作曲：今日はきっと楽しい一日
のる 様 作曲：sunny side up

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