1人分250kcal以下！おかず5選
①＜フライパンひとつで出来る♪ブロッコリーとささみのオーロラ炒め＞
調理時間：約20分
1人分245kcal
■材料 (2人分)
・ささみ[筋なし] 3本(150g)
・ブロッコリー 1株(250g)
・塩こしょう 少々
・片栗粉 適量
・サラダ油 大さじ1/2
・酒 大さじ2
☆合わせ調味料
・マヨネーズ 大さじ1と1/2
・ケチャップ 大さじ1と1/2
・塩 小さじ1/3
・おろしにんにく 少々
・こしょう 少々
■手順
(1)ブロッコリーは小房に切り分ける。芯の部分は厚めに皮をむき、食べやすい大きさに切る。
(2)ささみは包丁を斜めにあて、そぐように切り、塩こしょうをふって片栗粉を薄くまぶす。
(3)ボウルに☆を加えて混ぜる。
(4)フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ささみを入れて焼き色がつくまで上下を返しながら焼く。ブロッコリー、酒を加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにする。
(5)☆を加えて強めの中火でさっと炒め合わせる。
②＜ザーサイがアクセントに♪鶏むね肉ときゅうりの梅肉和え＞
1人分200kcal
調理時間：約10分
■材料 (2人分)
・鶏むね肉[皮なし] 1枚(250g)
・きゅうり 1本
・梅干し 1個
・ザーサイ[瓶詰め] 20g
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 大さじ1/2
・☆下味
・塩こしょう 少々
・片栗粉 適量
■手順
(1)鶏肉は包丁を斜めに寝かせてそぐように一口大に切り(そぎ切り)、塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
(2)きゅうりはへたを切り落とし、めん棒でたたく。梅干しは種を取り、たたく。
(3)鍋に湯をわかし、鶏肉を入れて3分程ゆで、水気を切り粗熱をとる。
(4)ボウルに鶏肉、きゅうり、梅干し、ザーサイ、しょうゆ、ごま油を入れて和える。
③＜きのこがヘルシー！肉なし麻婆豆腐＞
1人分204kcal
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・木綿豆腐 1丁（300g）
・しめじ 1パック(200g)
・ねぎ 1/2本
・おろしにんにく 小さじ1/2
・豆板醤 小さじ1
・ごま油 大さじ1/2
☆調味料
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・水 200cc
★水溶き片栗粉
・片栗粉 大さじ1
・水 大さじ1
■手順
(1)木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせて600Wのレンジで2分加熱し、食べやすい大きさに切る。
(2)しめじは根元を切り落とし、粗みじん切りにする。ねぎはみじん切りにする。
(3)フライパンにごま油を入れて熱し、しめじ、ねぎ、おろしにんにくを入れてしんなりするまで中火で炒める。
(4)豆板醤を加えて香りが立つまで炒め、☆を加えて煮立たせ、木綿豆腐を加えてふたをし、約5分弱火で煮る。
(5)水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
他のレシピはコメント欄をご覧ください♪
④＜ダイエットに最適！こんにゃくステーキ きのこソース添え＞
⑤＜ヘルシーメニュー！豆腐バーグ入りピーマンの肉詰め＞
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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Ciao, Nihon.