250kcal以下！低カロリーおかず5選
①＜とろっとふんわり♪たっぷりキャベツの卵とじ＞
1人分あたり231kcal
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・卵 4個
・キャベツ 3枚(150g)
・塩こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2
・細ねぎ(刻み) 少々
☆中華あん
・塩 小さじ1/4
・オイスターソース 大さじ1/2
・水 150cc
・片栗粉 大さじ1
■手順
(1)キャベツは千切りにする。
(2)ボウルに卵を割り入れて混ぜ、キャベツ、塩こしょうを加えてふんわりとするまで混ぜる。
(3)フライパンにサラダ油を入れて熱し、2を入れて大きく混ぜながら中火で加熱し、半熟状になったら器に盛る。
(4)フライパンは洗って水気をふきとり、☆を入れて中火で混ぜる。とろみがつくまで煮立たせ、3にかける。細ねぎをちらす。
②＜おつまみにぴったり！豆腐のコチュだれ焼き＞
1人分あたり214kcal
調理時間：約10分
■材料 (2人分)
・豆腐 1丁（300g)
・サニーレタス 4枚
・片栗粉 適量
・サラダ油 大さじ1
・白いりごま 適量
☆コチュだれ
・砂糖 小さじ2
・酢 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・コチュジャン 大さじ1
・水 大さじ2
■手順
(1)ボウルに☆を入れて混ぜる。
(2)豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで2分加熱し、水気を切って一口大に切り、片栗粉を全体にまぶす。(片栗粉にまぶすのは焼く直前に！)
(3)フライパンにサラダ油を入れて熱し、豆腐を入れて両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
(4)☆を加えてからめる。
器にグリーンレタスをちぎって入れ、焼いた豆腐を盛り、白いりごまを散らす。
③＜150Kcalでも大満足！豆腐と春雨の満腹スープ＞
1人分あたり152kcal
調理時間：約10分
■材料 (1人分)
・絹豆腐 50g
・春雨 20g
・白菜 1枚(80g)
・かにかま 1本
・細ねぎ 3本
・しょうが 1かけ
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・水 300cc
・ごま油 少々
・塩こしょう 少々
■手順
(1)絹豆腐は食べやすい大きさに切る。
(2)白菜は1cm幅に切る。
(3)細ねぎは刻む。
(4)しょうがは細切りにする。
(5)かにかまはさく。
(6)鍋に水を入れて中火にかけて沸騰したら、春雨を食べやすい長さに切りながら加える。
(7)白菜、絹豆腐、しょうが、かにかま、鶏ガラスープの素、塩こしょうを加える。
(8)混ぜ、煮立ったらふたをし、弱火で2〜3分煮る。
(9)ごま油を加える。器に盛り、細ねぎをちらす。
④＜ご飯にぴったり！ささみの甘辛しょうが焼き＞
1人分あたり174kcal
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・ささみ[筋なし] 4本(200g)
・しょうが 1かけ
・塩こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2
・白いりごま 少々
☆調味料
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
■手順
(1)ささみはの厚さ1/2程まで切り込みを入れて開き、塩こしょうをふる。
(2)しょうがは薄切りにする。
(3)フライパンにサラダ油を入れて熱し、しょうがを入れて中火で加熱し、香りがたったらささみを入れて両面を焼き色つき、肉に火が通るまで4分程焼く。
(4)☆を加えて、からめながらとろみがつくまで焼く。
(5)器に盛り、白いりごまをちらす。
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⑤＜1人分220kcal！こんにゃくと鶏肉のてりてり炒め＞1人分あたり220kcal！
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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