250kcal以下！低カロリーおかず5選
①＜包丁を使わずに♪豆腐とキャベツのハンバーグ＞
1人分あたり 225kcal
調理時間：約20分
■材料 (2人分)
・鶏ひき肉[むね] 150g
・木綿豆腐 100g
・カット野菜[キャベツ・千切り] 100g
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・おろししょうが 小さじ1
・サラダ油 大さじ1/2
☆調味料
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
仕上げ
・白いりごま 少々
■手順
(1)豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600Wのレンジで1分加熱して粗熱をとり、水切りをする。
(2)ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、千切りキャベツ、塩、こしょう、おろししょうがを入れて、粘りが出るまで混ぜる。2等分にし、空気を抜くようにして小判形に形をととのえる。
(3)フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を並べ入れる。焼き色がついたら裏に返してふたをして、弱火で5分焼いて火を通す。
(4)☆を加えて、上下を返してとろみがつくまで加熱する。
(5)器に盛り、白いりごまをちらす。
②＜チーズとろーり♪鶏むねキムチのホイルチーズ焼き＞
1人分あたり 177kcal
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・鶏むね肉[皮なし] 150g
・キムチ 60g
・もやし 1/2袋
・酒 大さじ1
・とろけるスライスチーズ 2枚
・塩こしょう 少々
■手順
(1)鶏肉は包丁の刃を斜めに寝かせながら、手前に引いて食べやすい大きさにそぐようにして切る。塩こしょうをふる。
(2)天板にアルミホイルを敷き、もやし、鶏肉、キムチの順にのせ、酒をかける。とろけるスライスチーズをのせてアルミホイルで包む。
(3)トースターで肉にしっかり火が通るまで7分焼く。
③＜味付け簡単！塩こんぶと大葉の焼き鳥＞
1人分あたり 239kcal
調理時間：約20分
■材料 (2人分)
・鶏むね肉[皮なし] 1枚(250g)
・大葉 1束
・塩昆布 大さじ2
・片栗粉 大さじ1と1/2
・酒 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
■手順
(1)鶏肉は食べやす大きさにそぐように切る。
(2)大葉は軸を切り落とし、縦に半分に切り細切りにする。塩昆布は細かく刻む。
(3)ボウルに鶏むね肉、2、片栗粉、酒を入れてもみこむ。
(4)フライパンにサラダ油を入れて熱し、3を入れて焼き色がついたら裏に返し、肉に火が通るまで中火で焼く。
④＜しっとりコク旨♪おからの和風サラダ＞
1人分あたり 112kcal
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・生おから 100g
・ツナ缶(水煮) 1缶(70g)
・きゅうり 1/2本(50g)
・にんじん 1/4本
・かつお節 1袋
・塩 少々
☆調味料
・砂糖 小さじ1
・酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・黒こしょう 適量
■手順
(1)きゅうりは薄切りにし、にんじんは縦に４等分に切り薄切りにする。きゅうりとにんじんに塩をふり、5分程おき、水気をしぼる。
(2)生おからを耐熱容器に広げて入れ、600Wのレンジで1分加熱し、全体を混ぜて、さらに600Wのレンジで1分加熱し、粗熱をとる。
(3)ボウルに☆を入れて混ぜる。(ツナは缶汁を切る)
(4)きゅうり、にんじん、ツナ缶、生おからを加えて混ぜる。かつお節を加えさっくりと混ぜる。
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⑤＜豆腐でヘルシー♪豆腐の油淋鶏風ステーキ＞1人分あたり 222kcal
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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Ciao, Nihon.