1人分150kcal以下！簡単おつまみ5選
①＜簡単！ヘルシー♪豆腐カプレーゼ＞
1人分あたり：129kcal
調理時間：約20分
■材料 (2人分)
・木綿豆腐 1丁(200g)
・トマト 1個
・塩 小さじ1/2
☆ソース
・塩 小さじ1/2
・レモン汁 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ2
・ガーリックパウダー 少々
仕上げ
・こしょう 少々
・イタリアンパセリ 適量
■手順
(1)豆腐を耐熱容器に入れて塩をまんべんなくふり、キッチンペーパーで包み、600Wレンジで2分加熱し、重りを置いて水気を切る。
(2)トマトは半分に切り、薄切りにする、豆腐はトマトと同じ枚数の薄切りにする。
(3)☆を混ぜ合わせ、豆腐、トマトを器に盛り付けた上から回しかけ、こしょうをふり、お好みでイタリアンパセリを飾り完成。
②＜香ばしくてサクサク！しいたけのパン粉焼き＞
1人分あたり：45kcal
調理時間：約10分
■材料 (2〜3人分)
・しいたけ 6個
☆パン粉調味料
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ2
・パン粉 大さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・おろしにんにく 少々
・バジル（乾燥） 小さじ1/2
■手順
(1)しいたけは軸を落とす。
(2)ボウルに☆を入れて混ぜる。
(3)しいたけのかさに☆をのせ、アルミホイルをかぶせ、トースターでしいたけに火が通るまで6分ほど焼く。(パン粉に焼き色がつきにくい場合は、仕上げにアルミホイルを外し、様子を確認しながら追加で1〜2分ほど焼いてください。調理中はその場から離れないようにしてください。W数または温度、焼き時間についてはメーカーによって異なるため、取り扱い説明書を確認の上、加熱時間は調整してください。)
③＜手軽な材料でおしゃれに！ブロッコリーとはんぺんのなんちゃって海老パン＞
1人分あたり：119kcal
調理時間：約15分
■材料 (10個分)
・ツナ缶 1缶(80g)
・はんぺん 1枚
・ブロッコリー 1/3株
・マヨネーズ 大さじ2
・ハーブソルト 少々
・フランスパン 1本
・スイートチリソース 大さじ2
■手順
(1)ブロッコリーは細かく刻む。
(2)フランスパンは1cm幅に切る。
(3)ボウルにはんぺんを入れて、手でつぶして滑らかにする。
(4)ブロッコリー、ツナ缶、マヨネーズを混ぜ、ハーブソルトで味を調える。
(5)フランスパンに4を塗り、トースターでこんがりするまで焼く。器に盛り、スイートチリソースを添える。
④＜おつまみにも◎炙りこんにゃくのたたき＞
1人分あたり：33kcal
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・こんにゃく(アク抜き済み) 1枚(250g)
・大葉 5枚
・ごま油 小さじ1
・塩こしょう 少々
☆たれ
・ねぎ 5cm
・酢 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・おろしにんにく 小さじ1/2
・豆板醤 小さじ1/3
■手順
(1)こんにゃくは片面に斜め格子状に切り込みを入れ、塩こしょうを両面にふる。大葉は軸を切り落とし、千切りにする。ねぎはみじん切りにする。
(2)ボウルに☆を入れて混ぜる(たれ)。
(3)フライパンにごま油を入れて熱し、こんにゃくを入れて強火で焼き色がつくまで両面に焼き、薄切りにする。
(4)器に盛り、☆をかけ、大葉をのせる。
⑤＜定番のヘルシーおかず！いんげんの胡麻和え＞
1人分あたり：91kcal
調理時間：約30分
■材料 (2人分)
・いんげん 150g
・白すりごま 大さじ2
・水 大さじ1
・和風だしの素 少々
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
■手順
(1)いんげん斜め切りにし、熱湯で1分茹で水にとる。冷めたらザルにあげ水気をきる
(2)白すりごま、水、和風だしの素、砂糖、しょうゆを入れ混ぜ、いんげんを加え混ぜる
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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Ciao, Nihon.