カロリーカット！揚げないおかず5選
①＜フライパンでお手軽に♪揚げないネギ塩からあげ＞
1人分あたり562kcal
■材料 (2人分)
・鶏もも肉 300g
・ねぎ 1/2本
・薄力粉 大さじ2
・片栗粉 大さじ2
・サラダ油 大さじ2
☆調味料
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・しょうゆ 小さじ1
・おろしにんにく 小さじ1/2
・おろししょうが 小さじ1/2
★ねぎ塩たれ調味料
・塩 小さじ1/4
・ごま油 大さじ1
・水 大さじ1
■手順
(1)鶏肉は食べやすい大きさに切る。ボウルに☆を入れて混ぜ、鶏肉を加えて揉み込み、10分おいてキッチンペーパーで水気をふきとる。
(2)ねぎは小口切りにする。別のボウルにねぎ、★を入れて混ぜる(ねぎ塩たれ)。
(3)1に薄力粉、片栗粉を加えてよく混ぜる。
(4)フライパンにサラダ油を入れて熱し、3の鶏肉を入れて弱めの中火で焼き、上下を返しながら表面がこんがりとしてくるまで7分程焼く。
(5)器に4を盛り、ねぎ塩たれをかける。
②＜オーブンで作る！揚げないオニオンリング＞
1人分あたり191kcal
■材料 (2人分)
・玉ねぎ 1個
・薄力粉 大さじ1
☆衣
・薄力粉 60g
・片栗粉 40g
・塩 小さじ1/4
・コンソメ 小さじ1
・卵 1個
・水 60cc
■手順
(1)玉ねぎは輪切りにしてほぐす。ビニール袋に入れて、薄力粉を加えてまぶす。(玉ねぎ全体にしっかりとまぶしてください。)
(2)ボウルに卵を割り入れ、混ぜる。
(3)ボウルに☆を入れて粉っぽさが無くなるまでよく混ぜる。(衣の粘度が動画のようにならない場合は、薄力粉、片栗粉を少量ずつ足して調整する。)
(4)1の玉ねぎを3の衣にたっぷりとつける。
(5)天板にクッキングシートを敷いて4をのせ、190℃に予熱したオーブンで10分焼く。
③＜10分で出来る♪揚げないチーズライスコロッケ＞
1人分あたり287kcal
■材料 (2人分)
・あたたかいごはん お茶碗2杯
・ミートソース（レトルト） 1パック（150g)
・コーン(缶) 大さじ2
・塩こしょう 少々
・ピザ用チーズ 大さじ2
・パン粉 大さじ3
・パセリ（乾燥） 適量
■手順
(1)ボウルにあたたかいごはんを入れ、ミートソース、コーン、塩こしょうを加えて混ぜ、4等分に分ける。
(2)フライパンにパン粉を入れ、全体がきつね色になるまで弱火で炒る。
(3)ラップにごはん、ピザ用チーズをのせ、丸める。皿に並べ、600Wのレンジで1分加熱してパン粉をまとわせ、器に盛り、パセリをふる。
④＜サクサクとろ〜り！揚げないチーズハムカツ＞
1人分あたり287kcal
■材料 (2人分)
・ハム 12枚
・とろけるスライスチーズ 2枚
・卵 1個
・マヨネーズ 大さじ3
・パン粉 適量
■手順
(1)ハムの上に4等分に切ったチーズをのせ、さらにハム、チーズ、ハムと重ねる。
(2)ボウルに卵を割り入れ、マヨネーズを加えてよく混ぜる
(3)重ねたハムを2によく絡ませ、パン粉をまぶす。
(4)アルミホイルをしいた天板にのせ、こんがりと色づくまでトースターで10〜12分程焼く。(お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、焼き時間は様子を見ながら調整してください。)
⑤＜一口大で食べやすい♪揚げないかぼちゃコロッケ＞
1人分あたり231kcal
■材料 (2人分)
・かぼちゃ 1/4個(300g)
・酒 大さじ1/2
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1と1/2
・パン粉 大さじ4
・中濃ソース 大さじ1
■手順
(1)かぼちゃは種とワタを取り、食べやすい大きさに切る。皮をむく。耐熱容器に入れて酒を回しかける。600Wのレンジで5分程加熱する。なめらかになるまでつぶし、塩、こしょうを加えて混ぜる。粗熱がとれたら一口大にまるめる。
(2)フライパンにサラダ油、パン粉を入れて熱し、きつね色になるまで中火で炒め、粗熱をとる。
(3)1に2をまぶす。(お好みで中濃ソースをかけてお召し上がりください。)
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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Ciao, Nihon.