【管理栄養士が考案】夏バテ対策の食材を集めて一気に健康副菜を６品作ります！効果的な食べ方のポイントを解説
[音楽] こんにちはベルネスキッチンの関口彩子 です猛烈な暑さが続きぐったりしていませ んか今回は夏バテ対策をテーマに栄養の 観点から徹底解説していきます常備して おきたい食品や積極的に取りたい食べ物 作り置きできる簡単レシピなどまとめてご 紹介します夏バテの重だるさはどこから 来るのかなぜ冷たいものが夏バテしやすい のかなど知っておきたいことをまとめてお 伝えします是非毎日の食事に取り入れてみ て ください夏バテとその原因についてご説明 します夏バテとは夏の暑さに体が適用でき ず様々な症状から体調を崩すことです食欲 不審やだるさ疲れなどが主な症状です原因 としては脱水を起こしたり汗により体内 からミネラルが減ることそして栄要素全般 ですがタンパク質不足ビタミンB群やC など水用性ビタミン不足になったりまた暑 さで不眠や寝不足にレボと外気の温度さに よる自立神経の乱れでさらに症状が悪化 することもあります食事の前に爪冷いもの を取りすぎることで内臓を冷やし消化に 負担がかかるという点でも暑いからと言っ て冷たいものばかりに走るというのも注意 したいですねでは夏バテを予防する食べ物 をご紹介していきます夏バテの大きな原因 である栄養不足を解消するためには不足し やすい栄養素を日頃の食事の中で補うこと が重要です基本となる炭水化物タンパ質 脂質はもちろんのことビタミンやミネラル など微量栄養素をしっかり取るために常備 しておきたい食材や作り置きレシピをご 紹介します夏バテを予防する食品はこんな 感じですまず夏野菜です抗酸化物質や ビタミンが多く汗で失われがちなミネラル の供給源になりますそして海藻類です ビタミンミネラル水用性食物線を多く含ん でいます動物性食品や大豆性ですタパ質 ビタミンB群が多い食品となりますそして すりごまですビタミンEや高酸化物質鉄 カルシウム亜鉛など栄養が凝縮してるん ですねそしてスデ唾液や胃液の分泌を流し 消化を助けますオスのささが内臓脂肪を 燃焼させクエさんがエネルギー代謝を促進 させます干しやレモン汁などもクエさんが 多い食品ですこのようにね酢やすりごま などを常備しておくと例えば買ってきたお 惣菜に書けるだけでもいいし夏場予防に 役立つ栄養素が取れるのでお勧めですはい それでは今からこちらの食材で手軽な副菜 を色々作っていきます目分量でね作ります のでご参考までにご覧くださいま全てがね 料理という風にしなくても例えばトマト こういうものをねちょっと切って 付け合わせとして添えたりとかほれ草茹で ておいてちょっとそめにねプラスしたりと かあとおクなんかもね茹でておけばすぐに 食べられるまた付け合わせにもなるとかま その程度で十分ですま料理をしなきゃと いうね身構える必要は全くありませんでは 最初にこちらほれ草ですほれ草どうしよう かなって考えたんですけどツ缶ですねどこ のご家庭にもあるんじゃないかなと思い ますがツを加えてさらにすりごまやオ酢を 入れてほれソンのつえを作りたいと思い ます実はねこの組み合わせビタミンK鉄分 カルシウムタンパク質が取れるので夏バテ 帽子はもちろんなんですが骨を健康にする 副菜にもなりますはいでは作っていきます はいこれからちょっと茹でもをしますので ねお鍋でもいいんですけれども幅の大きな フライパンをね使いたいと思いますはい 少しだけお塩を入れておきますそしてほれ 草をね茹でたいんですけれども本当はその 前にちょっとこの後で使うおくを茹でさせ てもらおうかなと思いますほれソはね少し 悪の周産とか出てきますのでおクを入れて でさっと湯通しをしちゃいますねらはね生 でも食べられる野菜なので本当に色がね 濃くなって鮮やかになったら出してしまい ますはいそれではほれ草ですね茹でていき ますほれ草もねさと湯通ししておくと色が 鮮やかになりますであんまり長くね茹で なくてもいいのでもう色が変わったら火を 消しちゃいます熱湯のまま入れとくとね どんどん栄養素が流れてしまうのでお水に 取ってでお水の中で粗熱が冷めるぐらい 23分ぐらいですね冷やせばもう大丈夫 [音楽] ですこの状態であと1分ぐらいねけておき ますあとはぎゅっと水気を絞って使って いきますはいホレスを食べやすい大きさに カットし ますオレンソねまだ余分な水分含んでるか もしれないので少し絞ってね使いますね 水気を絞りましたここにツ缶ですでこのツ オイル漬けなんですけどこちらはね豆油で 仕込んでるんで油もすごく美味しいんです よでこの油ごと使いますほれ草のベータ カロテンの吸収も良くなりますもしノン オイルタイプとかのつ缶でしたらオリーブ オイルとかお好みの普段を使いの油をね 少し加えていただくといいと思いますはい そして先ほどの栄養がぎゅっと凝縮した すりごまですもうすりごまはねいろんな ところにかけたり加えたりして日頃からね 取る習慣にしておくといいと思いますはい もうお好みで大丈夫ですオスですもうオス もお好みで加えてくだ こちらの酢はベルネスキッチンオリジナル の玉ねぎりんご玄米を原料に作った オリジナルのものなので商品情報は概要欄 の方ご覧くださいはいそしてお醤油で味を 整え [音楽] ますはいあは混ぜれば完成 ですほれ草のつえです続いて厚揚げですね これ大豆製品としてはタンパク質も しっかり取れる食品なんですけれどもこの 厚揚げとブロッコリーを使っておか炒めを 作りたいと思いますまずブロッコリー小さ に分けて綺麗に洗っていきますはい ブロッコリー綺麗に洗いましたで ブロッコリーをですね少し食べやすい大き さにカットしていき ますブロッコリーはこういう切った断面 から空気に触れることで酵素が働いていち をシアネートというね機能性物質が増えて きますはいちょちょっとこんな感じで少し ね細かめに切って くださいよくねあるご質問で冷凍の ブロッコリーだとこういう機能性物質って 増えるんですかっていうのがあるんです けれども冷凍してしまったブロッコリーは ブランチグと言ってね湯通しをしています ので酵素の働きがもう失活してしまってる んですよ生のブロッコリーならではのま そういったね栄養素の変化があるよという ことなんですねはいブロッコリーカットし ましたはい厚揚げです厚揚げはお豆腐の 水分がねかなりぎゅっと絞られているので 大豆タンパク質はね普通のお豆腐よりも 全然多いんですよはいこんな感じで食べ やすい大きさにカットしますまお豆腐の 水切りをしなくても済むのでそういう意味 では色々なお料理に活用しやすいですよね ブロッコリーと厚揚げ準備は以上ですはい フライパンを中火にかけますブロッコリを そのままフライパンに入れますそして こちら厚揚げもですねもう一緒に入れて しまってで少しね蒸していきます フライパンがねこのままだと焦げつきます ので体気にならない 程度50ccぐらいかなお水を入れておき ましたそして蓋をしてでブロッコリーが 柔らかくなるまで厚揚げと一緒に蒸して いきますはい蒸気が上がってから2分 ぐらい経ちましたはいちょっと様子を見て みますはいブロッコリーのね硬さお好み ですもしね少し硬いなと思ったらお水の 状態見て全然お水なかったら少しお水を 足してでさらに蓋をして蒸してって くださいブロッコリーもね旅行食野菜で油 と一緒に取る方が栄養の吸収が良くなり ますのでねお好みの油今回はごま油使い ます適量ですそして味付けです味付け今回 は麺つゆを使います白だしとかを使って いただいても結構ですよこちらはねキノコ の旨みが楽しめるお砂糖を使わず本みりん を贅沢に使った健康的なおつゆです私が 開発していますこちらも概要欄の方に記載 しておきますはいでこれもお好みの量で いいですよお好みの味付けでいいですから [音楽] ねはいあとはねちょっと余分な水分をね 飛ばすような感じで炒めていくんですけど おかか炒めということなので鰹節を加え ます鰹節の量もねお好みで大丈夫 ですあとは全体が混ざれば完成です続いて はピーマンとパプリカのキンピラを作り ますなんとピーマンとかねパプリカって いうのは野菜の中でもダトビタミンCが 多い食材なんですよ夏はね色々と消耗し やすいビタミンC 抗酸化物質もたっぷりの野菜ですもう こちらはですねキンピラなのでサイズは 自由なんですけれども細切りで作って みようかなと思い ますパプリカはねちょっと形が結構いびつ なので上下を切り落としてこう押さえ付け てねそれで細切りすると意外と均等に綺麗 にカットできますま炒めるんでそんなに 薄くしなくても大丈夫ですでこういうね 中途半端な形のところはもう適当に ザクザクとカットしますはいでこちら緑の 方のねピーマンは下手だけ取ります種とか 綿はね私もいつも食べちゃうんですよこの 種や綿にはピラジンといったね結構を良く するような成分が含んでいるんですね ちょっとパプリカの方のね種にそういった 成分があるかどうかまではちょっと把握し きれていないのでとりあえずピーマンはね 私はいつもこんな風にして使ってます試し てみたいなという方ぜひ使ってみて くださいはいフライパンを中火にかけます 米油適量ですやっぱりねピーマンも パプリカも油に溶けやすい栄養素ベタ カロテンが豊富ですので油と調理した方が 吸収が良くなりますピーマンもパプリカも ね生で食べられる野菜なのでさっと痛めて 味付けをして仕上げたいと思います 2輪 です大体同量ぐらいちみ辛をね少し入れて えピリッとした感じに仕上げてみますまた ねちょっとこういう香辛量を使うことで 食欲増進なんかにも役立ちますのでね是非 お試しくださいはいあは全体が馴染めば 完成です続きましてかぼちゃを使った 作り置きですかぼちゃのミルク煮です今回 牛乳で似ていくんですけれども牛乳に含ま れる乳タパは血液中の水分を保持する働き があるそうですまた乳タパが分解して作ら れるCCPという成分にもね同様の作用が ありますのでお料理に適度にね使って いただくのもいいと思いますもし牛乳が 苦手だったら豆乳などを代用していただい ても結構ですあとはね味付けは蜂蜜そして 塩少々でね作っていきたいと思います種と 綿を取って一口台にカットしていきます はいかぼちゃですねもしねこういう皮目に ちょっとザクザクするようなね硬いところ があったらあらかじめ取り除いといて くださいはいあとはかぼちゃの煮物を作る 容量です一口台にカットし ますでこちらもですねお鍋でもいいですし 今回は少し深めのねフライパンを使います ちょうどかぼちゃが収まりのいい感じに 入りますので適当な調理器具でね探してみ てくださいねはいそして牛乳です ねかぼちゃの1/4ぐらいのところですか ねこんな感じです蜂蜜ですお好みの甘さ 加減でね加えてみてくださいお塩です本当 に気持ちですはいあはお落とし蓋ですね キッチンペーパーなどを活用ください しっかりとこう落とし込んで煮ていただく と牛乳の水分が回りやすくなりますこの上 に普通に蓋をちょっと乗せていただくと 安定すると思いますはいこれで火にかけて いき ますはいだんだんね煮汁が上に上がってき ました牛乳なのでね結構上に吹きこぼれ やすいんですよなのでね非加減弱めました 落とし蓋をしっかりとこう落とし込んで そして蓋をね軽く締めておきますま本当に ゆっくりコトコトとねかぼちゃを柔らかく していくようなイメージですでもしですね 水分が足りなくなりそうだったらあとはお 水でもいいし牛乳を足していただくなりし て調整をしてみてくださいかぼちゃの大き さによっても煮える時間が変わってきます ので時々様子を見てみて くださいすっかり柔らかくなりましたはい これで完成ですはい続きまして酢物です ワカメとおク油揚げでね仕上げたいと思い ますで先ほどこちらおクはですね下茹でし ておきましたワカメはお刺身用でさっと 洗っておくだけでそのまま使いますそして 油揚げなんですけれどもキッチンペーパー にこうくむと余分な油がね吸着されて しっかりと油抜きできますのでねこの方法 だとねこんなにしっかり油取れるんでねお すめですでトースターか魚焼きグリルなで 軽く炙って使っていきますはい油揚げ軽く 炙りまし たはい短冊切りにしていきますはいそして おクですねお蔵はちょっと下手の部分硬い ところだけ取ります ねはいそして食べやすい大きさにカット いたします大きいものだったらね3等分 ぐらい小さいものだったら2等分ぐらいで ね大丈夫ですはいそして赤目ですね赤目も 一口台にカットしておきますはいボールに 材料を全て一緒に入れていきますはいで 味付けなんですけれども先ほど登場したね 麺つゆなどを使うと簡単です白出しを使っ ていただいても結構ですはいお好みの 味付けで大丈夫ですはいそして酢 [音楽] です私はね結構酢が効いてる方が好きなの でちょっと多めに入れていますそしてお 好みなんですけれども香り付けに少し ごま油を入れるとぐっと風味が良くなり ます本当に香り付け程度に加えてい ますはいあは全体を混ぜれば完成です ちょっとねおクが入ってたりすると夏の 色どりになりますよね色々作ってきました けど最後になります やとナスを使いましてで今回挽肉なんです けれども肉味噌炒めを作りたいと思います お肉は取引き肉でもいいし豚コマなどでも 結構ですお野菜切っていきます少しね生姜 を刻んで加えたいなと思い [音楽] ますはい合屋は縦半分にカットします [音楽] で種の部分ですねま綿はね少し残ってても 全然大丈夫ですちょっと取り除きますね はいそして薄切りにし ますはいそしてナスですね下を取りまして ナスも同じように半分に切って薄切りにし ていきます野菜の大きさをね揃えておくと 火の入り方が均等になりますのでいいと 思いますはい準備するのは以上です フライパンを中火にかけます米油です米油 をね使っていただいてもいいと思います そして刻んだ生姜を炒めていき ますはいそして挽き肉もね一緒に最初に 炒めていきます [音楽] ねお肉に火が通ってきましたのでお野菜を 加え ますナスは種の部分茶色くなりますけれど もこれはねクロロゲンさという酸化物質な んですねなのでお水にさらさないで くださいでごやも同じで荒野に含まれる苦 成分は全部色々な機能性物質ですのでね これもお水にさらさないでそのまま使って いき [音楽] ますお野菜溜まってきました今回味付けは お味噌と天才灯でやりたいと思いますお 味噌もねライトタパ質の食品なのでね意外 と調味料とはいえども工食品としても いろんなものにき用したいですねはい みりんでもいいんですけれども天才とを 使ってみますこれはもうお好みで大丈夫 ですはい全体が混ざれば完成 [音楽] です食材を色々組み合わせて目分量で色々 作ってきましたちょっとずつね盛り合わせ とこんな感じです彩りもね綺麗でえヨ バランスも厚くですでは少しずつお味を見 ながらお伝えしたいと思いますたったまま で失礼いたしますでは作った順番から行き ましょうかねほれ草のつえ ですお醤油と押すとすりごまの本当に シンプルな味なんですけれどもいくらでも 食べられそうです無限ほれ草という感じ ですねはい続きましてブロッコリーと 厚揚げのおかか炒め [音楽] ですうん厚揚げがあるのですごく食べ応え がありますおかの旨味も効いていてご飯の おかずにもなりそうです続きまして ピーマンとパプリカのキンピラですね ピーマンの苦みとパプリカの甘みそして 七味唐辛子のちょっとピリッとした アクセントがとってもよく合いますはい 続いてかぼちゃのミルク煮ですなかなかね ミルクで煮るというのあまりやったこと ない方多いと思います がうんミルクっぽさはそんなにないんです けれどもすごく優しい味わいにしがってい ますいつものねかぼちゃの煮物とは全然 違ったスイーツのような感じですワカメと お油揚げの物 ですうんやっぱりわかめは酢の物って本当 に合いますねでそこに歯ごたえと独特の ぬめりのおそしてコのある油揚げとっても 相性がいいと思いますはいそして最後です ね小野とナスの肉味噌炒め ですうんやっぱりちょっとお肉が入ってる ので食べ応えもあってご飯のおかずにも ぴったりだと思います色々なね作り置きの 中にタンパク質食材なども加えていますの で栄養バランスも抜群ですこういった簡単 な色どりのいいおかず色々作っておくと 今度手作りも役立つと思います是非試して みてください今回は夏バテ予防がテーマ でしたもう暑いというだけでも体力の消耗 が激しいですそして汗と一緒に奪われる 栄養素もありますのでねでしかも1番やり たくないのって水字じゃないでしょうか もうご飯を作るのも面倒になるとますます 栄養不足になって夏バテが進行してしまう ということもありますのでねちょっと やる気がある時に是非このような作り置き 用意しておくといいと思いますまお料理に しなくてもちょっと切ったトマトを添える とかね軽く茹でただけのお野菜とかもう 本当に簡単なものでもいいと思います是非 この暑い夏をしっかり乗り切れるように 彩りのいいおかで簡単献立作ってみて ください最後までご覧いただきありがとう ございましたそれではまた別の動画でお 会いし [音楽] ましょうnej
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0:00 動画の説明
0:44 夏バテと原因
1:42 夏バテを予防する食べ物
3:50 料理：ほうれん草のツナ和え
6:55 料理：ブロッコリーと厚揚げのおかか炒め
10:14 料理：ピーマンとパプリカのきんぴら
12:24 料理：カボチャのミルク煮
14:58 料理：わかめオクラ油揚げの酢の物
16:56 料理：ゴーヤと茄子の肉味噌炒め
19:20 試食・まとめ
#バランス献立
#夏バテ防止
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BGM：株式会社光サプライズ
41 Comments
沢山のお料理の紹介、ありがとうございます！
今晩作るのが楽しみです。😊
ほうれん草のツナ和え、ブロッコリー🥦と厚揚げのおかか炒め、早速トライしました。ほうれん草からルテインも摂れるしブロッコリーと厚揚げでタンパク質も摂れて、いいこと尽くめ❤美味しく頂きました👍先生のレシピのおかげでたくさんの旬の夏野菜🍆🍅🫛が本当に効率よく頂けます‼️ありがとうございます♪
夏の体調管理って難しかったりしますよね〜。
夏なのに腹にホッカイロ忍ばせて、外では脇に保冷剤はさんで😅
忙しい忙しい💦
私も油揚げの油抜きは、キッチンペーパーでやってます。楽ですよね。
栄養面からのアドバイス大変役に立ちます。
教えて下さい。
ナスについて質問です。西洋では塩を振って数分と言う方法てわ水分を抜きます。
此の方法は栄養面でどうなのでしょうか？
海藻類のメカブはいかがですか？
食べる時は温めたほうが良いのでしょうか？
いつも、直ぐに作れる、レシピありがとうございます。パプリカあるので、とりあえず、今からきんぴら作ります。
早速いくつか作りました🎉主人のお弁当に喜ばれました❤身体に良くておいしい副菜レシピ助かります。
料理の神様！！
ピーマンの種、いつもついつい捨ててました。勿体なかったですね。
いつも、いろいろ教えていただいて、感謝です😅
いつも役立つ動画をありがとうございます😊
お使いのフライパンが使いやすそうなのですが、ブランドなど教えて頂けるでしょうか？
ブロッコリーと厚揚げのおかか炒めを作りました。
高齢の母が「ブロッコリーはこれが一番だ！誰が考えたんだろう！」と感動＆感心していました。
ごま油とめんつゆとおかかが三位一体となって最高のお味ですね。
どれも欠かせないと思いました。🎉
初見です。初めましてこんにちは😃
作り置きすごく勉強になりました。
私は、野菜など茹でこぼしじゃないと食べれないので大変です。
家族には、栄養あるものを食べてもらうのに頑張っています。この時期さっぱり、あっさり、でもがっつりとした食べ物を心がけています。今回のメニュー作ってみたいと思いました。ありがとうございました。チャンネル登録させて
頂きました。
パプリカのみりんの前にかけた茶色い液体はなんですか？これから材料があるので作ろうと思うんですけれども、教えていただけると助かります。
カボチャの作り置き
冷蔵庫でどの位持ちますか?
作り置き食べる時は、一度温めた方が良いのでしょうか？それとも冷たいカボチャのまま、2日後でも頂けるのでしょうか？
関口先生、お忙しいところを申し訳ありません、、今回の内容とは違う件なのですが…。私は、酢玉ねぎに蜂蜜を入れて常食（毎日、少量ずつ）しているのですが、最近ある医者の動画で、、玉ねぎと蜂蜜は、絶対に一緒にとらないで！！ 重度の腹部膨満感や慢性的な消化不良になったり、視力の低下が進み、最悪失明の可能性がある…と、話していました。1番悪い食べ合わせだと話していました。たくさんの動画で、蜂蜜は、入れているようですが、、不安になってきました😥。蜂蜜は、本当に大丈夫なのか？ なぜ視力低下なのか？ 回答をいただけたら、助かります。また、酢玉ねぎを入れる容器を煮沸しないといけない…と話している動画もありました。1週間以内で食べますが、煮沸は必ず必要ですか？ お忙しいところ、申し訳ありません、宜しくお願いいたします。
南京に牛乳 作ってみます！
ありがとうございます。早速昨日4品作ってみました。
家族も食べてくれてよかったです❤
いつも楽しみにしています。先生が味見をしている時の様に、ワンプレートにして全部を少しずつ食べたいと思いました。彩りも綺麗で、オシャレなカフェの感じ。一気に頑張って作ってみます😋
早速今日作ってみます。ちょうどオクラとわかめと油揚げがあるのでまずはそこから。材料をいちいちスプーンで測らずアバウトなのもいいですね。
パプリカとピーマンのわたも使い切る＋すりゴマさすが絢子さん👍猛暑で冷たいペットボトルの飲み過ぎの毎日なのでスーパーで手に入る物ばかりで助かります☺いつも感心
するキッチンの綺麗なたたずまいに圧倒されて反省させられます！シミ一つない肌艶の良さに驚愕🈵まさにアンビリバボー
毎日どれかは作って食べています。得にゴーヤと、ブロッコリーのレシピはもう定番になりました。素麺の具材にもピッタリですし、食パンのお供にも、コーヒーを飲みながらとても合って美味しいです。😊
いつもある材料で手軽で簡単😊しかも美味しい❤ためになる解説、毎回一品は食べています🎉ありがとうございます。
チャンネル登録しました❗暑いので炊事が億劫になりがちですが頑張って作ってみようと思えました😊
関口先生、こんにちは。
夏に視聴していますが毎食作るのは大変なので、作り置きレシピ参考にさせて頂きますね。
いつもありがとうございます!!
いつもためになる料理をありがとうございます
いま正にそうで炭酸、アイスコーヒー、扇風機つけっぱなしで冷たいものづくし、それが原因何でしょうがほんと体だるくてお米も入ってかない、ミネラルカルシウム不足で動悸危険的なので簡単時短なものでやれそうなのでぜひこちらを参考にやって体調戻したいと思います。
素材の栄養を損なわない調理、素晴らしいです。
初めまして😊
コロナ明けで 免疫が落ちている主人に 早速作り食べさせている日々です 優しい味で とても 美味しく頂きました ためになります これからも 宜しくお願いします
わかめオクラ油揚げの酢のものに挑戦しています。刺身用でない乾燥わかめを水で戻しました。湯通しした方がいいでしょうか？
今、抗がん剤治療してますので、免疫がアップする、先生の料理見ては、作ってます…調味料を購入したいんですが、概要欄は、何処から見たら良いですか？
為になるお料理の配信をいただき感謝しています😆いつも参考にしています😀だいたい🏠️にある材料で作れるので助かります🙇先生のお使いのフライパンと蓋はどちらのものですか⁉️ 今使っている フライパンと蓋が合わず困っています😂教えていただけるとありがたいです😆宜しくお願い致します🙇
絶対作り置き挑戦します😊ありがとうございます🎉
何と素敵な先生でしょう目分量で作るなんて親しみやすいです一目惚れデーース
夏バテしない作り置きは日持ちどのくらいですか
有難う御座います❤🎉❤
レシピありがとうございます🎵
これで夏を乗り切ります✊️😊
どこの家庭も同じなんだと少し安心しました 😂期待せずに自分が気持ちいいように過ごそうと思いました🥰
どこの家庭も同じなんだと少し安心しました 😂期待せずに自分が気持ちいいように過ごそうと思いました🥰
わかりやすくて簡単なレシピで、
タメになる豆知識をたくさん散りばめてくれて、
素晴らしい動画ありがとうございます🥹✨
目分量なのが嬉しい。。
喋り方も優しく聞きやすく、お母さんに料理教わってるような気分になります😌