こんな冷凍弁当が食べたかった。手間無しで栄養しっかり【冷やし南蛮そば弁当】平日5日分の弁当を作り置き冷凍
どうもこんにちはおすぎです暑くて じめじめした日が続いている時って さっぱりとしたお弁当が食べたいですよね あと最近お米の値段も値上がりしているの で麺のお弁当があったら助かるななんて 思ったことありませんか今回はそんな声に お答えして日足難蛮そば弁当の作り方をご 紹介します麺は市販の冷凍そばを使うから 難しい手順は一切必要ありません冷凍と 回凍してもしっかり美味しく食べられます よしかもたっぷりの具材と一緒に作り置き しておくので回凍するだけで満足感のある 一色がすぐに完成します麺類ってどうして も炭水化物だけに偏りがちなんですが もちろんこのレシピも他のお弁当と同様に PFCバランスなど栄養バランスも しっかり考慮して作っています夏バてし ないようにしっかり食べて元気を作って いきましょうそして動画後半ではおそばを より美味しく食べるための特性そば梅の 作り方もご紹介します是非最後のでご覧 ください材料はこちらお買い物の時に確認 したい方は動画を止めてスクショしておく と便利ですグノ材料は5食分でたったこれ だけまずは鶏も肉を1枚目安は約300g ですタンパク質をしっかり取れるのは もちろん鳥自体の持つ旨味が味に奥行きを 増してくれます油揚げは2枚ふわっと軽い タイプよりも少し厚みがあってずっしりと したものがおすすめですしっかりと味を 吸って食べ応えのある仕上がりになります そして長ねぎを2本長ねぎは煮込むことで 甘みが引き立ち具材全体の調和役になって くれますそして今回の主役とも言えるのが 冷凍そば私はテーブルマークの石薄引き新 そばを2つ用意しましたこれお湯で茹でる 必要がなくって電子レンジであっためる だけで食べられる便利な商品なんですだ から冷凍弁当に使うのにもぴったりしかも このそば手軽さと美味しさだけじゃないん です何が言ってサイズ感がいつも使って いるお弁当容器にシンデレラフィットし ますこれ本当にありがたいポイントで冷凍 のまま入れてその上に具材を乗せるだけで セット完了というわけですただし完全に カチカチに凍った状態だとちょっと ギリギリ容器に入りきらないんですよね 無理やり押し込もうとすると容器が割れて しまう恐れがあるので要注意ですなので 調理を始める前に冷蔵庫に10分ほど置い ておくのがおすすめですそうするとそばの 表面が少し柔らかくなって容器にもすっと 収まりますただし完全に回凍してしまうと 再冷冷凍で品質が落ちてしまう可能性も あるので長時間冷蔵はせずギリギリ容器に 入る程度にとめておくのがポイントです それでは作っていきましょうまずは長ねぎ から土が溜まりやすいのは白と緑の境い目 あたりなので別れ目を中心にしっかり洗っ ておきます洗い終わったら45cm幅に ザクザクとカットしていきましょうちなみ に長ねぎを使ったそばのことを難蛮そば って言うそうですここに鶏肉が入ると鶏難 何番カモ肉が入ればカモお蕎麦屋さんでも よく見かける定番の組み合わせですよね 今回のレシピでは長ねぎは緑の部分まで 丸ごと使っていきます白い部分には甘味と 香りがたっぷり含まれていて緑の部分は ベーターカロテンビタミンCなどの栄養素 た含まれてますだから全部食べられるので 捨てるのはもったいないそれに長ねぎには 鶏肉の臭みを柔らげてくれる働きもあり ます加熱することで香りも立って全体の 風味もぐっと引き締まるので鶏肉との相性 は抜群なんです切り終えたらとりあえずお 皿バットに移しておきましょう続いて 油揚げを切っていきます油揚げは必ず 油抜きをしなきゃいけないわけでもないの でそのまま使っても全然オッケーでもどう しても油っぽさが気になるという方は キッチンペーパーで軽く押さえるかネット をざっと回しかけるとすっきり仕上がり ます切り方はまず長い方向に2等分して から1.5cmから2cm幅にカットして いきます油揚げて出汁をよく吸ってくれる ので噛む度びにじわっと旨味が広がるのが 魅力ですよねしかも台豆から作られてるの で植物性タンパク質もしっかり取れると いう優秀な食材でもあります商品によって 多少差はありますが今回使った油揚げは2 枚でタンパク質が約15g含まれてました 切り終えたらこちらもバットに移して スタンバイしておきましょう続いて鶏も肉 の下ごに入っていきます生のお肉を扱うの で他の具材を全て切り終えてから最後に 取りかかるのが衛星的にも安心ですまな板 を分けられるなら野菜用とお肉用で 使い分けておくとより安全ですねまずは 鶏肉の表面に水分が出ていたらキッチン ペーパーで軽く押さえて拭き取っておき ますこれだけでも鶏有の臭みをぐっと 押さえることができます次に余分な油や 目立つ筋を取り除いていきましょう皮は 付いたまま使っていきますが私は気になる ところだけ少しカットしていますこの辺り の下処理はま細かく気にしすぎなくても 大丈夫ざっくりで全然オッケーですカット する時は一口台を目安に切っていきます ここで大きさをしっかり揃えておくと レンジで回凍した時に加熱が出にくく 仕上がりの食感も均一になります特に冷凍 と再加熱をする場合厚みがバラバラだと火 が入りすぎたり逆に中が冷たいままだった りっていう失敗も起こりやすいのでそばと 一緒に食べやすいサイズ感を意識して切る と完成度がぐっと上がりますあっさりとし たそばに重心な鶏モ肉が加わることで満足 感のある一品に仕上がりますより脂質の 少ない鶏胸肉でも作りはしますが味の相性 としては桃肉がおすすめですこれで鶏肉の 下ごいは完了です それでは難蛮そばの具を作っていき ましょうフライパンに油を薄く引いて 長ねぎと鶏肉を焼いていきます焦げつけ にくいフライパンであれば油は引かなくっ ても大丈夫ですまずは長ねぎから切った ネギをフライパンに並べてしっかりと 焼き目をつけていきましょう茶色い焼き目 のラインが付いたら回転させて別の面も 焼きますこの焼き目ただ見た目が美味し そうなだけじゃなくって香ばしさと甘味を 引き出すための大事な工程なんですネギは 焼くことで絡みも飛んでトロっと甘く風味 豊かになりますネギに焼き目が付いてき たら鶏も肉を加えていきましょう皮を下に して並べてこちらも軽く焼き色をつける だけで大丈夫この後煮込むので今の段階で は中まで完全に火を通さなくって もオッケーです鶏肉も同じく焼き目をつけ ておくことで香バスタやコが加わって 仕上がりの味がワンランクアップします ニるだけよりもぐっとちゃんと作った感が 出るのでおすすめの一手間です鶏肉にも うっすら焼き目が付いたらここで油揚げを 加えましょう続けて調味料も入れていき ますみりン大さじ1醤油大さじ1/2砂糖 小さじ1水100ml全体を軽く混ぜたら 煮込んでいきます時々かき混ぜながら具材 全体に味が馴染むようにしましょうこの 味付けご飯にかけたりするには少し薄めな んですが今回はおそばと一緒に梅で食べる スタイルなのでこれくらいの味の濃さでも 全然ちょうどいいです5分ほど煮込むと し気が半分くらいになりますなかなか水分 が飛ばない時は少し火を強めて調整してみ てくださいもうしばらく煮込んでこれ くらいの水分量まで減ったらオッケー 油揚げにもじわっと味が染み込んで鶏のも ぎュっと凝縮され長ねぎもトロっと 柔らかく甘く仕上がりました盛り付ける前 にしっかり冷ましておきましょう フライパンのままだと熱がこもりやすくて なかなか冷めません特にこれからの暑い 時期中途半端にあったかい状態が長く続く のは衛生面でも危険ですできれば金属性の バットなど熱が逃げやすい広い容器に移し て冷ましていきましょうもしバットを持っ ていなければ大きめのお皿でも大丈夫です 具材が一肌くらいまで冷めたら容気に 盛り付けていきます冷凍そばもいい感じに 柔らかくなってぴったり収まっていますね 偏りが出ないように均等に盛り付けたら これで平日5日分の日足の難蛮そば弁当が 完成しました時間のある日にまとめて作っ ておけば毎日が格段に楽になりますよね 冷たいおそばが食べたいけど朝から1から 作るのは大変っていう方にもぴったりです しっかり蓋を閉めて冷凍庫で保管し ましょう この冷やしそばをもっと美味しく食べる ためにそばつ用今回を手作りしていきます もちろん市販の面積をそのまま使っても 全然オッケーですでもちょっと時間や 気持ちに余裕がある時は直家製のそばゆも まとめて仕込んでおくのがおすすめです私 がいつも参考にしてるのは食事さのレシピ これが本当に美味しくて今回の日足難蛮 そば弁当にも愛性抜群なんですはまりすぎ て紹介してもいいですかと許可を取って しまいました作り方は簡単に紹介すると鍋 に醤油200mlみりん100ml砂糖 40gを入れてそこに出汁パック2パック 分を開けて中身を加えますいやいや普段お 出汁なんて取らないし出しパックなんて 持ってないよっていう方もいると思います 私も普段はカリ出しを使うことが多いです ただこの梅を作るために買っていると言っ ても過言ではないくらいこのレシピ リピートしてます全部入れたら弱火で あためて沸騰するまで加熱しますこれ もちろんそばだけではなくおそう面や うどんにも使えるのでこれからの時期 めちゃくちゃ商します無縁タイプの出汁 パックなので味の調整もしやすいですし原 中の方や理乳食作りにも使えておすすめ です人に立ち出せたら火を止めて粗熱が 取れたら完成ですコとしては4倍縮なので 使う時は水で進めてから使ってください 清潔な容器に移して冷蔵保存しておけば しばらく使えます材料自体はすごく シンプルなのに市販品とは一味違う旨味 たっぷりで奥深い味わいです使ってる出し パックのリンクと食事どころささんの本家 のレシピ動画は概要欄に貼っておくので まだご覧になったことがない方は是非 チェックしてみてください冷凍弁当を 食べる時は面つをスープジーに入れて氷と 水で気釈しておきましょうポイントは 食べる直前までしっかり冷えていること この梅雨の冷たさが美味しく食べるための 重要な要素なんです作り置きしておいた メントルは食べる直前に電子レンジで解凍 します500Wで約4分ほど加熱すれば麺 も具材もしっかりほぐれてちょうどよく あっ 弁当側はほんのりあったかくなってるので それをキンキンに冷えた面積にくぐらせて キュっと冷やしてから食べるのがおすすめ ですこの1手までひんやり感が増して最後 の一口まで美味しく食べられます逆に梅の 冷えが甘いと食べた時にちょっとぬるくて 残念なんですよね氷と水の量は食べるまで の時間によって調整するのがおすめです 例えばすぐに食べる場合だったら面大さじ に大きめの氷2個水大さじ2の割合が個人 的にちょうどいいバランスです一方でお昼 に食べるお弁当として持っていく場合など ちょっと時間が開く時は氷がゆっくり溶け ていくので最初は面と氷だけを入れておい て食べる時に味を見ながら水を足すって いう方法もおすすめですこの辺りは使う スープジャーの力や持ち運ぶ時間によって も変わるので何度か試して自分好みの濃さ を見つけてみてくださいそれではいただき ます うーん最高回凍したてのちょっとほカほに なった麺ト具もこっちのしっかりと キンキンに冷えた梅につければさっぱり 冷たく食べられますとっても美味しいです うんやっぱり手作りしたそばちは深みが 違うなっと思います甘さと黒のバランスが 絶妙でとっても美味しいんですよねこれ 是ひ作って欲しいです私のレシピじゃない んですけどね皆さんささんの動画を チェックしてくださいこれから暑い時期に なってきて食欲も落ちてくると思うんです けどこういうさっぱりと食べられて ちゃんと栄養も取れるお弁当を是非 作り置きしておいて夏場せずに乗り切って いきましょうそれではこの動画がいいなと 思ったら是非高評価コメントチャンネル 登録よろしくお願いいたします他にも 冷たい麺のレシピを知りたい方は過去動画 の冷やしうどんとあとはそ面弁当もお すすめですそちらも概要欄に動画のリンク を貼っておくので是非ご覧くださいそして 発売したてほやほやのレシピ本頑張らない 冷凍弁当と副際こちらなんと発売開始から 即ハがかかりました手に取っていただいた 皆さん本当にありがとうございます74 レシピ掲載してるんですけど半分以上が 新作レシピでレシピを選びやすいように 季節ごとにおすすめメニューをまとめてい ますこちらも概要欄にリンク貼っておくの で是非ご覧くださいそれではまた次の動画 でお会いしましょう
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🎥動画内で使用した麺つゆレシピ・出汁パック
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🎥関連動画
冷凍ストックシリーズ再生リスト https://www.youtube.com/playlist?list=PL31oSCq8Xe0bfSg_GImsmrPvFVHYTxrGx
冷やしうどん弁当 https://youtu.be/3LVaq0iJYw8?si=DbGLuf5Gv1Uf1nx1
そうめん弁当 https://youtu.be/mWMERY0d2kk?si=fFmpE2y5WaN1cTHj
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🍳今回のレシピ🍳
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【材量】5食分
冷凍そば 5食分(160g×5)
鶏もも肉 1枚(300g)
油揚げ 2枚(100g)
長ねぎ 2本(200g)
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
水 100mL
めんつゆ、氷水 1杯分(食べる頃に氷が残っている状態がベスト)
【栄養成分】1食分※目安
エネルギー 440kcal
たんぱく質 23.4g
脂質 15.1g
炭水化物 55.0g
食塩 約1.9g（つゆを飲まない場合の数値）
食物繊維 6.7g
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おすすめキッチングッズ17選 https://youtu.be/R209lElO4aQ
⏰️タイムスタンプ⏰️
0:00 はじめに
0:59 材料
2:35 下処理
5:31 調理🍳
7:35 冷凍保存
8:04 特製そばつゆの作り方
9:42 解凍・実食
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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ 管理栄養士
生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。
私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺
管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）
なるべく楽して美味しく健康的なものが食べたい！
そんな同志はぜひチャンネル登録をお願いします🔔
Instagram https://www.instagram.com/sugimeal
X(Twitter) https://twitter.com/sugimeal
29 Comments
これお弁当にもいいし仕事から帰ってきてまで暑い目にあいたくないわ！ってこれからの季節にピッタリですね まだ六月なのに来週から40℃手前までいくなんてやだ
そば大好きなので、めっちゃ参考になります。
レシピ本のお弁当、副菜もどれも美味しそうor実際美味しいです。
既に何品かは作って、お昼ご飯や夕ご飯としています。
出先でレンジがありません
自然解凍でもイケるでしょうか？
アドバイスがほしいです
やるやん！こういうのが知りたかったんです。
ありがとう。
そばアレルギーだから、多分うどんかそうめんになりそうだな
そば大好きだから本当に嬉しい😭😭😭😭
ありがとうございます！！！！！！！
いつも参考にさせていただいています。わかりやすくて実践しやすいレシピ、本当にありがとうございます。
最近、夜ご飯も冷凍弁当にしてみたいと思って挑戦しているのですが、どうしても昼と同じ量では足りず、満足感が得られません。
量を増やせば良いのだと思うのですが、これまでほとんど料理をしてこなかったため、いつもレシピ通りに作るので精一杯で、自分で調整するのが難しく感じています。
もし、夜ご飯向けにボリュームが出るおすすめの冷凍弁当レシピや、簡単にかさ増し・満足感を出せる工夫などがあれば、ぜひ教えていただけると嬉しいです。
これからも更新楽しみにしています！
シンデレラフィットなのすごいですね！！
ちょうど親子丼の汁が余ってるので、長ネギ入れて南蛮そばにして食べたいと思います♪
鶏は胸肉でもササミでも大丈夫でしょうか？
あと今回は蕎麦を紹介して下さいましたので、いつかは蕎麦いなりの作り方とか、あと冷やし中華とかも紹介してほしいな！
麺類で冷凍の既製品以外の可能性が見えたことに感謝します
滅多にお料理はしないおじさんだけど、今度、作ってみようかなぁ😊
お蕎麦大好きなので、今回のお蕎麦の弁当すごく嬉しいです✨しかもPFCバランスも考えてくださってるだなんて、嬉しすぎます😂御本、２冊目も電子書籍で購入しました🎵楽しく拝読しています。ところで、いつも思うのですが、おすぎさん、お肌とっても綺麗ですね〜☺️こちらの動画を拝見してると、清潔感のあるおすぎさんの美しさに自分もお肌の手入れを頑張ろう、と美的感覚も刺激されます😊
実は…めんつゆを麦茶で割っても美味いのだ。
めんつゆ濃いめに入れて濃いなって思ったら飲んでる途中の麦茶で割るといい
お蕎麦に限らず、タッパーの容量が小さくて我が家には無理そうです。少食だったならなぁ。
うちの職場に電子レンジがあったら絶対作ってる。
あ、でも夕飯用につくっておいてもいいかな？と
冷蔵庫を覗いたら、奇跡です。
全部の材料がありました（笑）
ないのはタッパーだけでした。
早速今日作りました！
食べるのが楽しみですー！
おそばがおいしい季節になりましたね。レンジでできるおそば、ゆでる手間省け楽ちんですね。
今から作りますよ
さくらさんとコラボですね
両方ともいつも見てます
美味しそうにでしました 明日のお昼持参します❤
おすぎさんこんばんは！冷凍弁当を作るのに慣れてきたので、夕食分も時には冷凍弁当にするのもいいなと考えていました。レパートリーが増えるのは有り難いです😊麺つゆの手作りも美味しそう！
新作のレシピ本届いて早速作ってます。どれも美味しくて次何作ろうか楽しみです😊麺レシピ活用して夏を上手く乗り切りたいです。いつもありがとうございます！
管理栄養士の資格をお持ちの方なので、結婚指輪なのでしょうが調理手順の動画では衛生管理面で指輪や時計を外すことになっているので気になりました。チャンネル登録やめました。
今年は梅雨でも気温が高いらしいですね。来週の分は別のお弁当作ってしまったので来週末絶対つくろ！面倒くさがってつゆかけそうだけどやっぱり蕎麦はつゆに浸けて食べたいですね😊
今作りました！明日のお昼が楽しみです❤️いつもありがとうございます
お弁当に外に持っていくのですが、レンジで温めなくても大丈夫ですか？
とても参考になりました
日本の出汁は世界一簡単な出汁と言われています。理由は昆布や鰹節生産者さんの大変な努力のおかげ。手製の出汁も冷凍できるし健康面からも出汁は手作りして欲しいな
生産者を支えて、日本食文化を若い方々に守っていただきたいです。
だから、さくら食堂さんの出汁パック、とても良いと思います😊
これはダイエットにも良さそうなので作ってみましたが普通の薄めためんつゆだけでも非常にウマーでした。
もしよろしければ近年増加している在宅勤務者(つまり、あまり運動しない人)向けの低カロリーレシピの再生リストを纏めてくれませんか。
ダイエットも兼ねたいので一日一食にしている(私自身はこれで十分腹は減らない)のですが周りからは栄養が偏り過ぎていると注意されてしまったので・・・
ですが普通のレシピを作ったところで体質的に栄養を吸収しやすいみたいですぐに塩分や脂肪過多になってしまうんですよね・・・
PFCも載せてくれるようになってくれたの本当にありがたいです🙇♀️
美味しそうな動画ありがとうございます。めんつゆを作っているお鍋教えてください。とても気に入りました。是非買いたいです。いつも感謝です。参考になります。頑張ってください。
レンジがない学生弁当はどうすればいいですか？