【切って和えるだけ！】10分で作れて簡単！脂肪燃焼成分たっぷりの痩せおかず「サバ缶とトマトの塩昆布和え」の作り方
[音楽] こんにちは。筋肉料理研究です。今回は サバカンとトマトで作る塩昆布合のレシピ をご紹介します。切ってあるだけで作るの 簡単。高タパで低糖質玉ねぎ入りで脂肪 燃焼もたっぷり。ダイエットにおすすめな のはもちろん梅から夏にかけての副菜とし てもぴったりの一品に仕上がっているので 是非最後までご覧ください。それでは材料 のご紹介です。サバ水煮缶1個トマト1個 玉ねぎ1/2個大葉2枚醤油大さじ1/2 ごま油大さじ1/2塩昆布5gとなってい ます。ちなみに概要欄には詳しい作り方の 他栄養成分も記載しているので作る時の 参考にしてみてください。というわけで 早速調理開始。まずは玉ねぎの下を白え。 乾燥した部分を切り落とし繊維を立つよう に薄切りにしましょう。玉ねぎは繊維を 立って切れば絡み成分が抜きやすく なりより甘味が引き立ちます。繊を立って 切る時は芯を残したまま切り。 残り1/3ほどになったら横に倒して切る と玉ねぎの層がバラバラになりにくく スムーズに薄切りにできます 。芯の周りにある部分も削ぎ落とすように 切れば無駄がありません。切った玉ねぎは できるだけ空気に触れるようにバットに 広げておきましょう。絡み成分は気発性な ので空気にさらせば栄養をキープしたまま 絡みを抜くことができます。たし、今回の レシピを工程通りに作ると、食べる頃には ほんのりと絡みを感じる程度には残るので 、玉ねぎの絡みが苦手な方は30分から1 時間ほど置いておくのがおすめ。また時短 で作りたい方は水にさらずか絡みの少ない 新玉ねぎや紫玉ねぎで作るのもおすめです 。というわけで玉ねぎの下ごいは完了です 。続いて大葉の下ご。軸を切り落とし重ね てくるくると丸めて千切りにしましょう。 オーバは色取りになるだけでなく精量感の ある香りでサの臭みをカバー。さらに 高参化成分が豊富なのでサバやトマトと 合わせれば脂肪燃焼効果や美肌効果を高め てくれます 。切った大葉は軽くほぐしふわっと 盛り付けられるように空気を含ませておき ましょう。というわけで大場の下ごいは 完了です。続いてトマトの下ご。ちなみに トマトは皮がつやっとしていて針があり、 下手が鮮やかな緑色でピンと張っている ものがおすめ。また持った時にずっしりと 重みがあって、丸身を帯びた形のものなら 身が詰まっていて重視。さらにお尻の部分 に見えるスターマークと呼ばれる線が均等 に大きく出ているものは甘味があって成熟 しているトマトの証です。というわけで まずは包丁の先端をグリグリとして下手を 取り除き食べやすい大きさに乱切りにし ましょう。トマトは乱切りにすると断面が 増えて塩昆布の旨味やごま油の風味が絡み やすくなります。また形にばらつきがあれ ば食感に変化が出て食べ応えもアップし、 見た目もおしゃれに仕上げることができ ます。ちなみに水分が多いトマトは1番 最後に切れば、まな板や包丁の後片付けも 楽々です。というわけでトマトの下ごしい は完了。あとはボールで合えるだけです 。ボールで 醤油大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、 塩昆布 5gを混ぜましょう。先に調味料を混ぜて おけば味を防げるだけでなく手早く具材に 味を馴染ませることができて調理も時短に 。さらにサバのみを崩さずに仕上げること ができるので見た目がベチっとしてしまう のを防ぐこともできます。というわけで 調味料がしっかり混ざったらトマト 、玉ねぎ、白を切ったサミ水に缶を大きめ にほぐして加えて合えましょう。調味料は 底に溜まっているのでそこから返すように してスプーンの背を使って優しく合えて いきます。ちなみにサバの臭みの元である トリメチルアミンという成分はアルカリス 。そのため賛成の食材であるトマトと 合わせることで中和され匂いを抑えること ができます。またトマトに豊富なリコピン は使用性のため良質な支質を含むサと一緒 に食べれば吸収率がアップ。リコピンは 強い降参化力を持っているだけでなく脂肪 の蓄積を抑えたり支質代謝を改善して くれる働きを持っているためダイエット 効果もぐンとアップします。またサバの 良質な脂質の元となるDHAやEPAは 缶詰の汁にも多く溶け込んでいるので捨て ずにスープやお味噌汁に利用するのがお すすめです。というわけで全体が馴染ん だらお皿に盛り付けましょう。トマトに 水分があるのでやや深みのあるお皿に 盛り付けるのがおすめです。またトマトの 赤や大葉の緑が生えるよう今回は白いお皿 をチョイス。夏場なら精量感がアップする ガラス製の透明のお皿もおすめです。まず は1/3から半分ほどをスプーンで ざっくりと盛り。さらに残りは使って できるだけ同じ色が重ならないように色り を意識して盛り付けていきます。と言って も今回はトマトが多めなのでトマトと サバみの間に玉ねぎを差し込むようにし 具材の色合いが均等に見えるように配置し ていきましょう。というわけで具材を全て 盛り付けたら食卓に 出しふわっとオーバーを乗せて完成です。 トマトの赤と大葉の緑、玉ねぎの白の コントラストを塩コムの黒がぐっと 引き締めてくれていて、食欲をそるみため に仕上がっています 。いただきます 。うん。一口食べればサバのほっとした 食感にトマトの程よい酸味、玉ねぎの シャキッとした食感。塩昆布の旨味と ごま油の香ばしい香りがしっかり絡んでお 箸が進む。塩昆布とごま油の風味でながら も大葉と玉ねぎのおかげで後味さっぱり 精量感があってじめじめ熱い季節でも食べ やすいのも嬉しいポイント。切ってあえる だけで作るの簡単。サのタンパク質や良質 な支質、トマトの高参化成分や玉ねぎの 脂肪連勝成分も効率よく摂取できて、 まさにダイエットや梅から夏にかけての 副菜にもぴったりの一品に仕上がってるの で是非作ってみてください 。ダイエットにおすすめなのはもちろん梅 からにかけての副菜としてもぴったりの 一品に仕上がっているので是非最後まで ご覧ください。というわけで10分で作れ て脂肪年少成分たっぷり塩昆布の旨味と ごま油の香ばしい香りが後を引く痩せを 数非お試しください。チャンネル登録、高 評価もよろしくお願いします。
【目次】
0:00 オープニング
0:27 材料紹介
0:48 玉ねぎの下ごしらえ
1:43 大葉の下ごしらえ
2:10 トマトの下ごしらえ
3:00 調味料を混ぜる
3:26 具材を加えて和える
4:13 盛り付け
5:05 味の感想～エンディング
───
今日の食べやせ筋肉料理
【サバ缶とトマトの塩昆布和え】
今回のレシピはさっぱりながらもコクうまな塩昆布和え。
メイン具材はサバ缶で高タンパク低糖質、しかもボリューミー！
トマトの抗酸化成分や玉ねぎの脂肪燃焼成分が効率よく摂取できてダイエットにピッタリ♪
火を使わずに時短で作れるので、梅雨～夏にかけての副菜としてもおすすめの一品です💪
👇️ショート版はこちら（25/05/28/18:00公開）
https://youtube.com/shorts/edEucrS0n28
───
🍳レシピ
■材料（2人分）
・サバ水煮缶 1個（190g）
・トマト 1個（約190g）
・玉ねぎ 1/2個（約80g）
・大葉 2枚
（A）しょうゆ 大さじ1/2
（A）ごま油 大さじ1/2
（A）塩昆布 5g
■調理時間
約10分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…248kcal
・タンパク質…21.6g
・脂質…13.7g
・炭水化物…9.9g
（糖質/食物繊維…8.0g/1.9g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．玉ねぎは繊維を断つように薄切りにしバットに広げておく。大葉は軸を切り落とし千切りにする。トマトはヘタを取り除き、食べやすい大きさに乱切りにする。
2．ボウルで（A）を混ぜ、トマト、玉ねぎ、汁を切ったサバ水煮缶の身を加えて優しく和える。
3．お皿に盛り付け、千切りにした大葉を完成！
───
🌟こちらもおすすめ
【レンジで簡単！】1人あたり140kcal！「蒸し鶏とキャベツのナムル」
【5分で作れて簡単！】脂肪燃焼成分たっぷりでダイエットや花粉症対策にも「サバと玉ねぎのしそポン和え」
▼その他の和え物・マリネレシピはこちら
🛒ダイエットにおすすめの食材や、使用している調理器具のまとめ（Amazonアソシエイト・リンクを使用しています）
https://www.amazon.co.jp/shop/ryota_tabeyase
───
今後も食べやせレシピ動画をアップするので、
ぜひ▼チャンネル登録▼をお願いします！
https://www.youtube.com/@ryota.tabeyase/
【Instagram】
https://www.instagram.com/ryota.tabeyase/
【X】
https://twitter.com/ryota_tabeyase/
✉️お問い合わせはこちら
ryota.tabeyase@gmail.com
───
【English】
■ Ingredients (Serves 2)
・1 can mackerel in water (190g)
・1 tomato (about 190g)
・1/2 onion (about 80g)
・2 shiso leaves
（A）1/2 tbsp soy sauce
（A）1/2 tbsp sesame oil
（A）5g salted kelp
■ Instructions
1. Thinly slice the onion against the grain and spread it on a tray. Cut off the stems of the shiso leaves and slice them thinly. Cut the tomato into bite-sized chunks.
2. In a bowl, mix the (A) ingredients. Add the tomato, onion, and drained mackerel, and gently mix.
3. Serve on a plate and top with the sliced shiso leaves.
───
【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
のる 様 作曲：sunny side up
#サバ缶 #トマト #時短レシピ #簡単レシピ #ダイエット #mackerel #tomato