【1食140円】コスパ最強！旬の夏野菜を食べるなら【豚の甘辛味噌炒め】平日5日分の弁当を作り置き冷凍

【1食140円】コスパ最強！旬の夏野菜を食べるなら【豚の甘辛味噌炒め】平日5日分の弁当を作り置き冷凍

夏野には味噌がぴったり切って炒めるだけ の簡単美味しいおかずができました旬の 野菜で栄養もたっぷり です今週も平日5日分のお弁当を作り置き して冷凍します節約や健康のために自炊は したいけど毎朝お弁当なんて作ってられ ないでも丸こと冷凍弁当なら朝の準備は 冷凍庫からそのまま持っていくだけ今週の メニューは夏野をたっぷり使った豚の甘辛 味噌炒め弁当です材料はこちらお買い物の 時に確認したい方は動画を止めてスクショ しておくと便利です今日のメインは豚肉 です私は薄切りの豚もも肉を使いました 出来たてのおかずとして食べるなら豚バラ 肉が一番美味しいですが冷凍弁当にする時 はバラ肉より油が少なめのもも肉がお すすめですま人の好みはそれぞれだと思い ますがその方が温め直しても脂っぽさは 感じず食べやすいですナスは5本使います 新鮮なナスは皮がつやっつやしていて表面 に針があることあとは下手の部分が トゲトゲしいので選ぶ時の参考にしてみて くださいナスは炒めると油をすごく吸うの でそれが美味しい時もある反面でちょっと 重たく感じる時がありますよねなので今回 は油を吸いすぎないような一工夫をして さっぱりと仕上げたいと思いますピーマン は3つ使いますナスもピーマンもこれから 夏の時期に旬を迎える野菜ですね旬の野菜 は1年の中でも最も栄養が豊富と言われて います食材の合計金額は672thes1 食あたり134thesでしたそれでは 作っていきましょうまずはナスから切って いきます切ったまま置いておくと変色し やすいので水を貼ったボールを先に用意し ておきます炒め料理の場合はそれほど気に する必要はありませんがナスの独特な味が 苦手という子供向けに料理する場合は10 分程度水にさらして白抜きをすると食べ やすくなると言われてます私も子供の頃は ちょっとナスが苦手でしたが気づいたら いつの間にか好きなになってましたよく 洗って下手を取り卵切りにしていき ましょうつやつやでめちゃくちゃ美味し そうな茄子ですよね作りを強する時は なるべく新鮮な食材を使うのがおすすめ ですいくら冷凍すると言っても時間が 止まるわけではないので痛めかけの食材を 使うのはちょっと心配ですできるだけ買っ たその日か翌日に作り置きをするのがいい ですねとはいえここだけの話ですが私も 100%新鮮ではない食材で自分用のお 弁当を作ったことはありますなんなら賞味 期限が切れた食べ物も少しくらいなら 食べれるだろうと思って自己責任で チャレンジすることもあります決して人に は進められないし管理養紙として褒められ たことではないとは分かってはいますが 実際に生活してたらたまにはそういうこと もありませんか家族や他の人が食べるもの はちゃんと気をつつけるようにしています が自分の分だと思ったら割とギリギリを 攻めてしまう時もあるんですよねこれ結構 あるあるだと思いますがどうでしょうか ナスが切り終わりました続いてピーマンを 切っていきます種を取ったら23cm角 くらいの大きさに切り分けましょう ピーマンも夏を代表する野菜の1つです ビタミンCが豊富で大きめのサイズなら レモン1個分と同じくらいのビタミンCが 含まれてますピマンに含まれてるのは キャベツなどの刃物野菜に比べて加熱して も壊れにくいというのが特徴です油で 炒めることで高酸化作用が期待できる ベーターカロテンの吸収率もアップします これでピーマンの下処理は完了です野菜を 全て切り終わったら最後に豚肉を準備し ます豚こま肉みたいに元々小さく着れてる 場合は大丈夫ですが大きめのお肉の場合は 食べやすいように切っておきましょう冷凍 した時に大きいままだと解凍されづらいし お弁当としてちょっと食べにくくなっ ちゃいますからね豚肉には糖質を代謝して エネルギーに変えるのに使われるビタミン B1が豊富ですよく夏バテ対策には ビタミンB1が多い豚肉をと言われること もありますがビタミンB1を取ったからと いって慢性的な疲労に直接効果があるか どうかは明らかではないんです食欲が低下 しがちなじめじめした時期でもお肉や野菜 をバランスよく食べるのは大事なのでこの 通説は食事のバランスを見直すための きっかけくらいに考えるのが良さそうです ね切れたら塩を小さ1/3胡椒を適量振っ て下をつけます全体に馴染んだら小麦粉を 大さじ3倍まぶしましょう片栗粉を使って も大丈夫です厳密には若干仕上がりの食感 の違いがあるようですが冷凍弁当の場合は そこまで違いを感じませんどちらを使って もお肉のパサつきを防いで調味料と絡み やすくなる効果がありますそしたらここで 炒め始める前にナスに1工夫をしておき ますナスは普通に炒めるとたくさん油を 吸いますよねそれもそれで美味しいんです が今回はさっぱり目に仕上げたいと思い ますさらしておいた水を切ったらごま油を 大さじ2杯回しかけて全体の表面に薄く まとわせます今回はごま油を使って炒める のでここでもごま油を使ってますが他の量 に応用する時はもちろんサラダ油や オリーブオイルでもいいですねこの状態で 電子レンジで2分加熱すると油の吸収すぎ も防げて柔らかく美味しく食べられます 準備ができたらフライパンに炒め用の油を 大さじ1杯余熱しますしっかり温まったら 中火で豚肉を炒めましょう火が通って 固まってしまう前にしっかりほぐしておく のがポイントですね私の冷凍弁当は一品 乗っけるだけのレシピが多いですがそれで もタパゲや野菜がしっかりと取れるように 毎回レシピを組み立ててますお弁当動画の カロリーや栄養バランスは概要欄に載せ てるので気になる方はチェックしてみて くださいね豚肉に火が通ったらレチして おいた茄を加えます下に溜まった水分や油 は入れないようにしましょうピマンも加え たらすぐに調味料を入れます冷凍して加熱 する時に柔らかくなるのでここで完全に 柔らかくなるまで炒めなくてもさっと炒め で大丈夫なんです味噌を大さじにみりん 大さじに砂糖大さじに醤油大さじ1 ニンニクと生姜のチューブを23cm バタバタしちゃいそうな人はあらかじめ これらを混ぜておくと楽ですよこの味付け は子供とも一緒に食べやすい一番シンプル であっさりとした味付けなので例えば辛い のが好きな人は登板醤を足してみたり もっとニニ予生姜を聞かせるのも美味しく ておすすめです非加減はずっと中火のまま で弱めないように気をつけましょう調味料 を全体に回しながら炒めて味見をしたら 完成です夏野には味噌の風味がばっちりい ますね味噌いめの粗熱が取れるまでお弁当 容器にご飯を盛り付けておきますお弁当箱 のおすすめはジップロックコンテナー 480mmです食品に直接かけある アルコールを使って消毒しておきましょう ご飯の量は大体170gくらいで盛り付け ます今回も食物繊料をアップさせるために 持ちご飯を使いました私はいつも炊き やすい量として白米2号に対し持ち 100gの割合で炊くので大体3号約6 色分になっています余った分は別で冷凍 保存しておいてますご飯も粗熱が取れたら 味噌炒めを盛り付けていきましょう短時間 でさっと炒めるのでそれほど気にならない かとは思いますがもし汁気が多く出て しまったら具の部分だけを盛り付けるよう にするのがおすすめです最後にフライパン に残った汁をもう1回煮詰めて盛り付けた おかずに塗るようにすると味も薄まらずに 済みますせっかくピーマンとナスが美味し そうな色に綺麗に仕上がったので盛り付け のバランスを調整してこれで平日5日分の のお弁当が完成しました忙しい平日は料理 までは頑張れないですがこの作り置きが あればもう安心ですしっかり蓋を閉めて 冷凍庫で凍らせます保存期間については私 は大体2週間以内を目安に食べきるように しています冷凍弁当を持ち運ぶ時はほれ バッグとほれ剤でしっかり冷やしながら 持っていきましょう食べる時に500wの レンジで5分もし前日の夜から冷蔵庫で半 回と押しておいた場合は23分程度 あっためますあっためる時は必ず蓋を外し して少しずらして載せましょう他にもよく いただく質問は概要欄にリンクを載せたQ &E動画でまとめて解説しています詳しく 知れたい方は是非そちらをご覧ください 回答後はナスもとろっとろに柔らかくなっ ています味も染み込んでいてめちゃくちゃ 美しかったですそれでは今週も作り置きお 疲れ様でした参考になったまた見たいと 思っていただけたら高評価とチャンネル 登録コメントよろしくお願いいたします それではまた次の動画でお会いし ましょうM

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ズボラ系管理栄養士の「おすぎ」です🐥

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🎥関連動画🎥
まるごと冷凍弁当Q&A

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💁‍♀️今回のレシピはこちら💁‍♀️
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【材量】5食分
米(もち麦含)…2.5合

豚こま肉………400g
なす……………5本
ピーマン………3個
食塩………………小さじ1/3
こしょう…………適量
小麦粉……………大さじ3
みそ(減塩)………大さじ2
しょうゆ(減塩)…大さじ1
みりん……………大さじ2
砂糖………………大さじ2
しょうが・にんにく…各2~3cm
ごま油……………大さじ3

【栄養成分】1食分
エネルギー　547kcal
たんぱく質　23.2g(18.9%)
脂質　　　　17.9g(23.4%)
炭水化物　　69.7g(57.7%)
食物繊維　　4.8g
食塩　　　　1.6g

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▼こちらの動画で詳しく紹介しました！

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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ　管理栄養士

生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。

私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺

管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）

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