【６品】食べて痩せる！管理栄養士の野菜たっぷり作りおき【栄養豊富】#春野菜#ダイエットレシピ

【６品】食べて痩せる！管理栄養士の野菜たっぷり作りおき【栄養豊富】#春野菜#ダイエットレシピ

[音楽] [拍手] こんにちは食堂朝ご飯の中井江莉香です今日は春野菜を使った作り置きを紹介しようと思いますあっという間に3月になってまだとても寒いも多いですが季節はもうすぐ春ですスーパーにも春野菜が色々並び始めてたので買ってきましたイゲも春野菜だと思って買ってきたんですけどよく考えたらこれは夏野菜でした春野菜は寒い冬を耐えにいた分栄養もたくさん詰まっていると言われています最近は1年中スーパーで手に入るものも多いですが旬の時期が一番栄養感も高くて美味しい時期ですまず作るのは厚揚げと新じゃがいものキムチにです信者顔は今日は大きめだったので2個にしたんですけど小さいものだったら3個から4個ぐらい使ってもいいと思います信者がは皮が薄くて皮を剥かずに食べられるのでその分食物製も多く取ることができますあと普通のじゃがいもに比べて信者顔はビタミンCが約4倍ほど多くむと言われていますニラは 1年中収穫される野菜ですが実はニラも春が旬の野菜ですカロテンやビタミンCが豊富でスタミナアップにも役立つ野菜ですそうしたら厚揚げは熱湯をかけて油抜きをしておきます鍋でさっと茹でるのでもいいです熱湯で油を落とすことでカロリーよくできるし味も染み込みやすくなります [音楽] キッチンペーパーで水気を拭いて食べやすい大きさに切ります今日は6等分に切りました厚揚げには大豆由来の良質なタンパク質が豊富でお肉やお魚以外のタンパク質の補給源にとてもおすめの食材です意外にカルシウムが豊富なのも特徴ですフライパンに油を熱して信じ顔を切った断面が下になるように加えます厚揚げも開いてるところに入れますじゃがいもはこうやって焼き目をつけておくことで煮れを防ぐ効果がありますひくりしながら焼き色が付いたらミの材料を加え [音楽] ます水 250cc鶏ガラスープの元小さじ1醤油小さじ1みりん小さじ1キムチを100g 入れ [拍手] ますさっと混ぜたら蓋をして15分煮ます火加減は中火より少し弱めぐらいです全体が煮えるようにたまに蓋を開けて

ひっくり返します15分経ったらニを加えますさっと混ぜてこのままあと1分ぐらいしてニがしんなりとしてきたら出来上がりです新じゃがとキムチって意外な組み合わせかもしれないんですがキムチの辛さで食欲をそるメニューになってるのでぜひ作ってみてください次はイゲとニンジンのごまナムルを作りますインゲは春野菜じゃなかったんですけどせっかく買ったのでひしな紹介したいと思いますこれは我が家でもとっても人気のメニューなので是非作ってみてくださいイゲはまず下手を取って3等分から2等分ぐらいの食べやすい長さになるように切りますニンジンは細切りにします人参もイゲと同じぐらいの長さにするように長さになるよよにすると見た目もいいですイゲとニンジンは耐熱のボールに入れてラップをして電子レンジで3分半加熱しますレンジにかけてる間にすりごまを用意しておきますこれは市販のすりごまでも大丈夫ですレジの加熱が終わったら出てきた水分は捨てて調味料を加えます白すりごま大さじ1ごま油小さじ1塩小さじ 1/3砂糖小さじ1/3です味見をして塩の量は調節するといいと思います和え物の場合時間が経つと味が薄まりやすいので作り置きをする場合はほんの少しだけ濃いめにしておくと食べる時にちょうど良くなります色どりも良くてお弁当にもおすめのメニューです次は春野菜のオイル蒸を作りますスナップエンドは筋を取りますまず尻尾の方から引っ張って筋を取って次に下手をポキッと折ってそのまま引っ張って筋を取りますスナップエドは両側に筋があるので両方筋を取っておくのがポイントですスナップエドにはカロテンやビタミン Cあと食物繊維が豊富に含まれてます豆の部分にはタンパク質が豊富で必須はミノ酸のリジも含まれてて体の成長をサポートしてくれますアスパラは根元の1/3ぐらい皮が硬いのでピーラーで剥いておきますさして長さを3等分4等分ぐらいに切ります次はナバです個人的に一番好きな春野菜がナバかもしれないですナバは3等分に切りますナバにはビタミンCを始めビタミンやミネラルを豊富に含んでいてとても栄養感の高い野菜ですニンニクは薄切りにします次にフライパンに調味料を混ぜ合わせますオリーブオイル大さじ1水大さじ3塩小さじ 1/3火をつつける前に入れて混ぜてナバ

とアスパラとスナップエンドも加えてさっと混ぜますその上にニンニクも加えて蓋をして中火にかけますふつふつ音がしてきたら弱火にして3 分半蒸し焼きにします蓋を取ってさっと混ぜて出来上がりですオイル蒸はカロテンなどの使用性のビタミンも吸収が高まる上ににビタミンC も失いにくいのでとてもおすめの調理法です是非試してみてください次はキャベツのおひしを作ります春野菜といえばやっぱり春キャベツも外せないかなと思います近所のスーパーにはまだハキャベツがなかったんですけどこのレシピはハルキャベツで作るともっと美味しいのでよかったら作ってみてください今回は普通のキャベツなので 1/4玉使ってますが春キャベツを使う場合は半玉ぐらい使うとちょうどいいと思いますキャベツは芯を取って芯は薄切りにして刃の部分はザク切りにし [音楽] ます切ったら耐熱のボールに入れますさしてラップをし電子レンジで5分加熱しますレンジで加熱している間に付け汁の材料を保存容器に混ぜ合わせておきます出し汁200cc醤油大さじにみりん大さじにみりんのアルコールが気になる場合はレンジで1分ほど加熱してから使ってくださいキャベツはザに入れて冷たい水にさらして冷ましてからぎゅっと水気を絞りキャベツをオレンジから取り出す時はとっても熱くなってるので注意 [音楽] ですそうしたらさっきの付け汁にキャベツを加えて削り節も散らして出来上がりですキャベツがたっぷりで食物性をしっかり取れるメニューですシャキシャキのキャベツがとっても美味しいです次はまたキャベツを使ったメニューですキャベツの甘辛生姜炒めを作りますこれもハルキャベツを使っても美味しいのでよかったら是非作ってみてくださいまずキャベツは1cmの幅に切ります何枚か重ねてぐるぐるっと巻いてから切ると切りやすいです芯はけたままでもいいし気になる場合は包丁で切り取ってから薄切りにすると食べやすいです続いて豚こま肉に薄力粉をまぶします豚肉に薄力粉をまぶしておくことで肉汁を閉じ込めて柔らかになる効果があります

またタレが辛やまたタレが絡みやすくなって時間が経ってもお肉がぱさつきにくいですそして調味料も混ぜておきます醤油大さじ2半みりん大さじ2砂糖大さじ1 おろし生姜小さじ1です生姜の効いた甘辛のタレになっていますそしてフライパンにサラダ油を熱して豚肉を広げ入れます最初はくっついていてほぐれにくいと思うんですが無理してほぐさずに端でざっくり広げるだけで大丈夫です片面に焼き色がついたらひっくり返して軽くほぐしますそしてその上にキャベツを乗せて蓋をして3分蒸し焼きにし [音楽] [音楽] ます3分経ったら蓋を取って合わせ調味料を加え [音楽] ます少し火を強めて汁をばしながらさっと混ぜて調味料を絡めますこれで出来上がりですたっぷりのキャベツと生姜の効いた甘辛な豚肉がとっても美味しいメニューです最後は鶏胸肉とブロッコリーのゆコシポン酢を作りますブロッコリは小さに切り分けます太い茎のところは今日は使わないんですけど茎の部分を使ったレシピは過去の動画や私のインスタにも載せてるのでよかったら見てみてください大きめのブロッコリは半分に割っておきます鶏胸肉は一代に切ります鶏胸肉は繊維の入ってる方向を見てまず3つに切り分けてから切っていきますなるべく繊維を立つように切ると食感が柔らかになります [音楽] そして塩コシをまぶして片栗粉もまぶし [音楽] ます続いて調味料を混ぜ合わせますゆコシ小さじ1半ポン酢大さじ2です柚コショは小さじ1ぐらいに減らすとそこまで辛くないので子供にも食べやすいかなと思いますそうしたらサラダ油を引いたフライパンに鶏胸肉を並べて焼いていきます鶏胸肉は皮が付いてる場合は皮の方を下にして焼いていき [音楽] ます焼けたらひっくり返して上ににブロッコリーを乗せますそして水大さじ1を加えて蓋をして3 分半蒸し焼きにしますブロッコリーは鶏肉

と一緒に蒸すことで茹でるよりもビタミン Cが残りやすいです調理の手間も少なくなるのでとってもおすめです3分半経ったら蓋を取って分を飛ばして調味料を加えますブロッコリーにはビタミンCの他にガの抑制や強い高参加作用のあるスルフォラファンという成分も多く含んでいますというわけで今日は春野菜を使った作り置きを紹介してみましたご視聴いただきありがとうございまし [音楽] た [音楽] 5

■著書
「体にいい!朝ラク作りおき弁当」
https://amzn.to/3Y577Jr

「冷凍作りおきで平日ラクラク! 食堂あさごはんの晩ごはん」
https://amzn.to/3vxUvwR

「夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ」
https://amzn.to/3xpeSMe

「栄養を捨てない料理術」
https://amzn.to/2NRWlXU

「野菜がおいしすぎる作りおき」
https://amzn.to/38ptTBg

■調味料・食品
主に生活クラブ（食品宅配）で購入しています。
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T6ISR+FMMO7U+2XVE+5YJRM
↑今ならおためしキャンペーンもやっていますのでぜひ♪

■おすすめ調理グッズ
耐熱ガラスの保存容器
https://amzn.to/3GIfDrg

軽量フライパン
https://amzn.to/4a90NGb

レンジでできる出汁ポット
https://amzn.to/3Pbb0Kw

ラップ代わりになるブタの落とし蓋
https://amzn.to/3Ph7RZD

コブタ
https://amzn.to/3PD3lF5

■SNS
インスタグラム（レシピ）：＠erika_pyys
https://www.instagram.com/erika_pyys/

インスタグラム（献立）：@p_suke41
https://www.instagram.com/p_suke41/