カロリーカット！豆腐活用8選
①＜むね肉でカロリーダウン！豆腐ハンバーグのきのこソース＞
1人分あたり366kcal
調理時間：約30分
■材料 (1人分)
・サラダ油 小さじ1
・かいわれ 適量
☆ハンバーグたね
・木綿豆腐 100g
・鶏ひき肉(むね) 100g
・酒 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・こしょう 少々
・おろししょうが 小さじ1
・片栗粉 大さじ1/2
★きのこソース
・えのき 1袋
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1
・水 50cc
■手順
(1)えのきは根元を切り落とし、1cm幅に切る。
(2)木綿豆腐は手で粗めにくずし、キッチンペーパーをかぶせて10分程おき、水切りをする。
(3)ボウルに☆を入れて粘りがでるまで混ぜ、空気を抜きながら成形する。
(4)フライパンにサラダ油を入れて熱し、3を並べ入れ、焼き色がつくまで中火で3〜5分程焼き、裏に返してふたをして弱火で5〜7分程蒸し焼きにして取り出す。
(5)フライパンの表面をキッチンペーパーでふきとり、★を入れて熱し、照りが出るまで中火で加熱する。
(6)器に4を盛り、きのこソースをかけてかいわれをのせる。
②＜煮込むだけ！まるごと豆腐煮込み＞
1人分あたり333kcal
調理時間：約30分
■材料 (2人分)
・豚こま切れ肉 150g
・絹豆腐 1丁(150g)
・細ねぎ(刻み) 適量
・温泉卵 1個
☆調味料
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ3
・水 300cc
■手順
(1)鍋に☆を入れて熱し、煮立ったら豚肉を入れて、肉の色が変わるまで中火で煮る。
(2)アクをとり、豆腐を入れてふたをして弱火で15分煮込む。器に盛り、細ねぎをちらし、温泉卵をのせて完成。
③＜丸めず簡単！レンチン豆腐ハンバーグ＞
1人分あたり306kcal
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・合挽き肉 100g
・絹豆腐 150g
・コンソメ 小さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・中濃ソース 大さじ1
・サラダ油 小さじ1
・塩こしょう 少々
・ピザ用チーズ 適量
・卵 1個
・パセリ[乾燥] 少々
■手順
(1)ボウルに豆腐、合びき肉、コンソメ、ケチャップ、ソース、サラダ油、塩こしょうを加えて混ぜる。耐熱皿に入れてならし、ピザ用チーズをちらす。
(2)ラップをせずに、600Wのレンジで7〜8分加熱する。
(3)中央に温泉卵をのせて、パセリをちらす。
④＜豆腐でカサ増し！ふわふわ豆腐の甘酢あんかけ＞
1人分あたり167kcal
調理時間：約15分
■材料 (4人分)
・絹豆腐 1丁(300g)
・卵 3個
・かにかまぼこ 4本
・細ねぎ(刻み) 10g
・酒 大さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・サラダ油 大さじ1
☆甘酢
・らっきょう酢 大さじ4
・しょうゆ 小さじ2
・鶏ガラスープの素 小さじ1/3
・水 60cc
・片栗粉 小さじ2
■手順
(1)ボウルに絹豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。卵、酒、塩を加えてよく混ぜ、かにかまぼこをさいて加えて混ぜる。
(2)フライパンにサラダ油を入れて熱し、1を流し入れる。ふたをして弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにし、皿をかぶせて裏返す。フライパンに戻し入れ、反対側にも焼き色をつけ、器に盛る。
(3)2のフライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、☆を加えて混ぜながら加熱してとろみをつける。
(4)2に3のあんをかけ、細ねぎをかける。
他のレシピはコメント欄をご覧ください♪
⑤＜香味だれが味の決め手！鮭と豆腐のピリ辛レンジ蒸し＞1人分あたり270kcal
⑥＜ふわふわとろーり食感に感動♪豆腐の照りマヨチーズボール＞1人分あたり347kcal
⑦＜ごはんがすすむ♪豆腐と豚バラ肉のねぎ塩炒め＞1人分あたり507kcal
⑧＜ボリューム満点！豆腐のしそつくね＞1人分あたり210kcal
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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