300kcal以下！人気のおかず5選
①＜フライパンで簡単！鶏むね肉とレタスのチーズ蒸し＞
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・鶏むね肉[皮なし] 1枚(250g)
・エリンギ 2本(80g)
・レタス 1/4個(100g)
・ピザ用チーズ 30g
・塩こしょう 少々
・オリーブオイル 大さじ1/2
☆調味料
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
■手順
(1)鶏肉は斜めに包丁をあて、そぐように2cm幅に切る(そぎ切り)。塩こしょうをふる。
(2)エリンギは縦半分に切り、斜めに5mm幅に切る。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏肉を入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。エリンギを加えてしんなりするまで炒める。
(4)レタス、☆を加えてさっと炒め、ピザ用チーズをのせてふたをし、弱火で2分蒸す。
②＜あっさり食べやすい！キャベツと大豆のハンバーグ＞
調理時間：約30分
■材料 (2人分)
・豚ひき肉 100g
・大豆[水煮] 80g
・キャベツ 1/8個(150g)
・卵 1個
・サラダ油 大さじ1/2
・柚子胡椒 小さじ1
☆調味料
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・パン粉 1/4カップ
■手順
(1)ビニール袋に大豆を入れてもみながら、少し形が残るくらいつぶす。(大豆は水分を切っておく。)
(2)キャベツはみじん切りにする。
(3)ボウルに豚ひき肉、大豆、キャベツ、卵、☆を入れてよく混ぜ、2つに分けて小判形にととのえる。
(4)フライパンにサラダ油を入れて熱し、3を並べ入れて焼き色がつくまで中火で焼く。
(5)4を裏返し、ふたをして肉に火が通るまで弱火で5分焼く。
(6)器に盛り、柚子胡椒を添える。
③＜つるんとおいしい♪万能ニラだれ水晶鶏＞
調理時間：約20分
■材料 (2人分)
・鶏むね肉[皮なし] 1枚(250g)
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・片栗粉 大さじ2
・細ねぎ(刻み) 適量
☆万能ニラだれ
・ニラ 1/4束
・水 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・みそ 大さじ1/2
・コチュジャン 大さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/3
・おろししょうが 小さじ1/3
・ごま油 大さじ1/2
・白いりごま 小さじ1
付け合わせ
・トマト(くし切り) 1/2個
・かいわれ 1/2パック
■手順
(1)鶏肉は一口大のそぎ切りにする。ボウルに入れて酒、塩を加えてもみ込み、5分おき、片栗粉をまぶす。
(2)ニラは根元を切り落とし、5mm幅に切る。
(3)ボウルに☆を入れて混ぜる(万能ニラだれ)。
(4)鍋に湯をわかし、鶏肉を入れ、弱火で2〜3分ゆでる。氷水にとり、粗熱が取れたら水気を切る。
(5)器に4、トマト、かいわれを盛り、細ねぎをちらす。万能ニラだれを添える。
④＜さっぱりヘルシー！蒸し鶏のごま生姜だれ＞
調理時間：約15分
■材料 (2人分)
・鶏むね肉 1枚(250g)
・キャベツ 2枚
・ブロッコリー 1/2株
・酒 大さじ1
・塩こしょう 適量
☆ごま生姜だれ
・白すりごま 大さじ1
・おろししょうが 小さじ1
・酢 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・豆板醤 小さじ1/2
・水 大さじ2
■手順
(1)ブロッコリーは小房に分ける。キャベツはざく切りにする。
(2)鶏肉は斜めに包丁を当て、そぐようにして一口大に切る。ボウルに入れて酒、塩こしょうをふって揉み込む。
(3)耐熱容器にキャベツを入れて鶏肉をのせ、まわりにブロッコリーをのせる。ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで肉に火が通るまで4分加熱する。
(4)別のボウルに☆を入れて混ぜる(ごま生姜だれ)。
(5)器に3を盛り、ごま生姜だれをかける。
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⑤＜ボリュームおかず！ピーマンと鶏むね肉の細切り炒め＞
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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Ciao, Nihon.