いつものおかずに活用♪ヘルシー料理9選
①＜さっぱり味の♪もやしと蒸し鶏のねぎ塩だれ＞
■材料 (2人分)
・豆もやし 1袋
・鶏むね肉 1枚
・酒 大さじ1
・塩こしょう 少々
・水 50cc
☆塩レモンだれ
・レモン汁 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・ごま油 大さじ1
・白いりごま 小さじ1/2
・細ねぎ 1本
■手順
(1)細ねぎは小口に切る。
(2)鶏むね肉は食べやすい大きさにそぐようにして切る。酒をふり、塩こしょうをふる。
(3)フライパンに、豆もやし、鶏むね肉の順にのせて、水を加えてふたをして中火で熱する。
煮立ったら3分加熱して、鶏肉に火を通す。
(4)ボウルに☆を入れて混ぜ合わせる。
(5)器に3を盛り、塩レモンだれをかける。
②＜ボリューム満点！オムもやし＞
■材料 (2人分)
・豚バラ薄切り肉 100g
・もやし 1/2袋
・卵 2個
・塩 少々
・しょうゆ 小さじ1
・塩こしょう 少々
・サラダ油 大さじ2
・お好み焼きソース 適量
・マヨネーズ 適量
・細ねぎ(刻み) 適量
■手順
(1)豚肉は3cm幅に切る。
(2)ボウルに卵、塩を入れて混ぜる。
(3)フライパンに半量のサラダ油を入れて熱し、豚肉、もやしを加えて中火で炒める。
(4)肉の色が変わったらしょうゆ、塩こしょうを加えて混ぜ、味をととのえ、取り出す。
(5)残りのサラダ油を入れて中火で熱し、2を加えてフライパンに広げる。
(6)半熟になったら4をのせて包む。
(7)器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズをかけ、細ねぎをちらす。
③＜オイスターでこってり♪レンジで鶏むね肉のチャーシュー＞
■材料 (2人分)
・鶏むね肉 1枚(250g)
・ねぎ 1/2本
☆たれ
・オイスターソース 大さじ1
・酒 大さじ3
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・おろししょうが 小さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/2
■手順
(1)直径18cmの耐熱容器に鶏肉を入れ、☆を入れて全体をなじませ、ふんわりとラップをして10分程おく。
(2)ねぎは縦に半分に切り、斜め薄切りにして水にさらす。
(3)1を600Wのレンジで3分加熱し、鶏肉を裏に返して同様に2分加熱する。
(4)取り出してそのまま粗熱が取れるまでおく。鶏肉は1cm幅に切り、(たれはとっておく)器に盛る。ねぎを水気を切ってのせ、たれをかける。(鶏肉を切るときにしっかりと火が通っていることを確認してください。)
④＜しっとりジューシー♪ねぎ塩サラダチキン＞
■材料 (2人分)
・鶏むね肉[皮なし] 1枚(250g)
・酒 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・塩 小さじ1
・水 600cc
☆ネギ塩たれ
・ねぎ 1/2本
・砂糖 小さじ1/2
・塩 小さじ1/2
・鶏肉のゆで汁 大さじ6
・ごま油 大さじ1/2
■手順
(1)ねぎは細かく刻む。
(2)鶏肉は、全体にフォークで穴を開ける。
(3)保存袋に酒、塩、砂糖を入れて混ぜ合わせ、鶏肉を加えて揉み込み、冷蔵庫で30分置く。
(4)鍋に水を入れてわかし、鶏肉を入れて沸騰したら10分ゆで、火を止めてふたをし、粗熱がとれるまで1時間程置く。ゆで汁は大さじ6とっておく。(粗熱がとれるまでじっくりと置くことでしっとりとした仕上がりになります。)
(5)ボウルに☆を入れて混ぜ、ネギ塩だれを作る。
(6)鶏肉を食べやすい大きさに切り、ネギ塩だれをかける。
他のレシピはコメント欄をご覧ください♪
⑤＜スティック状で食べやすい♪枝豆とコーンのふわふわチーズつくね＞
⑥＜丸めず簡単！レンチン豆腐ハンバーグ＞
⑦＜ほっとあたたまる♪ちぎり厚揚げと豚肉のとろとろ煮＞
⑧＜ささっと簡単♪小松菜とベーコンのしょうゆ炒め＞
⑨＜スピードおかず！ブロッコリーとウインナーの卵炒め＞
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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Ciao, Nihon.