いつもよりヘルシーに♪250kcal以下晩ごはん8選
①＜しそ風味がおいしい！ちくわのチーズ肉巻き＞
■材料 (2人分)
・豚バラ薄切り肉 5枚
・ちくわ 5本
・ピザ用チーズ 50g
・片栗粉 適量
・サラダ油 大さじ1/2
・大葉 5枚
☆調味料
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
■手順
(1)大葉は軸を切り落とし、縦半分に切る。ちくわは真ん中に切れ目を入れて、大葉、ピザ用チーズを等分に詰める。
(2)豚肉1枚を縦長におき、片栗粉を薄くまぶし、1を1本手前において巻く。同様に計5本作る。長さを3等分に切る。
(3)フライパンにサラダ油を入れて熱し、2の巻き終わりを下にして並べ、肉に火が通るまで転がしながら中火で焼く。☆を加えてつやが出るまでからめる。
(4)3に残りの☆を加えて混ぜ、ラップをせずに600Wのレンジで2分加熱する。加熱後、よく混ぜて再び600Wのレンジで1分加熱し、取り出して混ぜ、再び600Wのレンジで1分加熱し混ぜる。(ヨーグルト、卵は常温に戻しておきましょう。)
(5)2のカップに4を流し入れ、チーズ生地がかたまるまで冷蔵庫で2時間以上冷やす。
②＜ヘルシーメニュー！豆腐バーグ入りピーマンの肉詰め＞
■材料 (2人分)
・木綿豆腐 1/4丁
・豚ひき肉 80g
・ピーマン 4個
・かいわれ 1/4パック
・大根おろし 5cm分
・ポン酢 大さじ2
・片栗粉 大さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
☆調味料
・ねぎ（白い部分） 4cm
・しょうが 1/2かけ
・塩 少々
■手順
(1)豆腐はキッチンペーパーに包んで15分程おく。
(2)ねぎとしょうがはみじん切りに、ピーマンは縦半分に切って種をとる。
(3)ボウルに豚ひき肉、☆の食材を入れてよく混ぜてから、豆腐と片栗粉を加えて粘りが出るまで混ぜる。
(4)ピーマンの内側に片栗粉（分量外）をふり、3を均等に詰める。
(5)フライパンにサラダ油を入れて熱し、4のピーマンを肉を詰めた方を下にして焼き、焼き色がついたら上下を返してふたをして弱火で火が通るまで約4分程度焼く。器に盛り、大根おろし、かいわれを乗せ、ポン酢をかける。
③＜豆腐に変えてヘルシー♪しいたけの豆腐のせ焼き＞
■材料 (2人分)
・しいたけ 6個
・木綿豆腐 1/2丁（150g）
・鶏ひき肉 50g
・細ねぎ（刻み） 大さじ1
・片栗粉 適量
・サラダ油 大さじ1/2
☆調味料
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
■手順
(1)木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせて600Wのレンジで2分加熱する。
(2)しいたけは根元を切り落とし、軸はみじん切りにする。
(3)ボウルに木綿豆腐、しいたけの軸、鶏ひき肉、細ねぎ、☆を入れてよく混ぜ、6等分に分けて丸く成形する。
(4)しいたけのかさに片栗粉をふり、3をのせる。
(5)フライパンにサラダ油を入れて熱し、4のしいたけのかさが上になるように入れて、中火で焼き色がつくまで焼き、裏返してふたをし、弱火で約2分焼く。
他のレシピはコメント欄をご覧ください♪
④＜きのこがヘルシー！肉なし麻婆豆腐＞
⑤＜パパッと簡単♪糸こんにゃくのツナマヨ炒め＞
⑥＜ご飯にぴったり！ささみの甘辛しょうが焼き＞
⑦＜袋で混ぜて♪豆腐とツナコーンのもっちり焼き＞
⑧＜ごはんによく合う♪肉巻きオクラの梅照り焼き＞
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＜調理器具について＞
・電子レンジを使用するレシピ
加熱時間は500Wの場合1.2倍、700Wの場合0.8倍してください。
・トースターを使用するレシピ
通常200〜250度で調理していますが、お使いの器具の説明書をご確認のうえご利用ください。
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Ciao, Nihon.